أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

الخميس، 22 يناير 2015

4 تمارين مهمة لعضلة الكتف

تمارين أساسية لعضلة الكتف:

اذا قمت بسؤال أي لاعب كمال الأجسام: هل تلقيت اصابة في الكتف. ستجد ان 99 % من الحالات أن الاجابة هي نعم،
و لهذا أصر على تعلم الطريقة الصحيحة في تطبيق التمارين و عدم التركيز على الوزن.
عند تحريك يدك في أي اتجاه: أسفل، أعلى، يمين، شمال.. فأنت تستعمل عضلة الكتف. و لهذا تعتبر عضلة الكتف من أكثر العضلات التي تتحرك طوال اليوم مما يجعلها عرضة للاصابة خاصة عند القيام بالاعمال الشاقة. في هذا الموضوع سأتحدث عن الكيفية الصحيحة لتمرين هذه العضلة رغبة في الحصول على عضلة أقوى و أجمل لتقليل فرص الحصول على اصابات مدى الحياة.
سأتحدث عن أهم مكونات عضلة الكتف في موضوع اخر و لكن باختصار يمكنك تمرين هذه العضلة باربعة تمارين اساسية هي: الدفع (press) الرفع الجانبي (lateral raise) الرفع الامامي (front raise) التحليق الورائي (back fly) و التي ستكون صلب موضوعنا للحصول على أفضل النتائج.
قم بالتغيير بين هذه التمارين لتقوية جميع أجزاء العضلة.

التمرين 1: الدفع بالدمبل للاعلى (dumbbell shoulder press):

تمارين مهمة لعضلة الكتف


هذا التمرين يقوم يتقوية الجزء الأوسط و العلوي لعضلة الكتف زيادة الى أنه يقوي عضلة الظهر العلوية و الترايسابس. خذ حذرك اذا ما كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهر، الرقبة، أو المرفق.
ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين:
- الحد الاقصى لانزال الدمبل هو مستوى الكتف أو اقل بذلك بقليل.
- على الرغم من أن الرجوع للخلف قليلا موصى به، تجنب تقويس ظهرك أو الرجوع بمسافة كبيرة للوراء.
- لا تقم بتمديد يديك لأقصى درجة لتفادي تلقي صدمة في المرفق
- لا تتارجح في محاولة لرفع الوزن.

التمرين 2: الرفع الجانبي (lateral raise):

تمارين مهمة لعضلة الكتف

هذا التمرين يقوم يتقوية الجزء الأوسط لعضلة الكتف. حذاري اذا ما كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهر أو الرقبة.


ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين:
- قم باستعمال عضلة الكتف في رفع الوزن، ما أعنيه هو عدم تحريك المرفقين عند تطبيق التمرين.
- لا تقم بتقويس الظهر، أو الرجوع للخلف و التأرجح بالجسم في محاولة لرفع الوزن. تعلم أولا الطريقة الصحيحة و بعدها قم بزيادة الوزن تدريجيا.
- لا تتجاوز مستوى الكتف عند رفع الوزن.

التمرين 3: الرفع الأمامي (front raise):

تمارين مهمة لعضلة الكتف

هذا التمرين يقوم بعزل الجزء الأمامي لعضلة الكتف. حذاري اذا ما كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهرأو الرقبة.

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين:
- لا تقم بتمديد يديك لأقصى درجة لتفادي تلقي صدمة في المرفق
- لا تقم بتقويس الظهر، أو الرجوع للخلف و التأرجح بالجسم في محاولة لرفع الوزن.
- لا تقم برفع الوزن أعلى من مستوى الكتف.

التمرين 4: التحليق الورائي باستعمال الدمبل (back fly dumbbell):

تمارين مهمة لعضلة الكتف

من أروع التمارين في تقوية الجزء السفلي لعضلة الكتف و الظهر العلوي بالاضافة الى تحسين وضعية الوقوف و الجلوس.
ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين:
- قم بتقريب الذقن الى الصدر كي لا يتحرك رأسك للأمام عند تطبيق التمرين.
- قم بامالة الجسم مرتكزا على الحوض بدلا من تقويس الظهر.
- لا تقم بتحريك أي جزء في الجسم عند تطبيق التمرين.

تعتبر هذه التمارين من التمارين الأساسية لعضلة الكتف. بالطبع يوجد العديد و العديد من التمارين الأخرى و التي تختلف في درجة الصعوبة و لكن كمبتدأ ركز فقط على هذه التمارين، مع الوقت و باكتساب خبرة في كيفية تطبيق هذه التمارين بطريقة صحيحة، قم بالتمارين الاخرى و التي سأتطرق لها بالتفصيل في مواضيع أخرى.

شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →