أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

الجمعة، 23 يناير 2015

6 تمارين أساسية لعضلة البايسبس و الترايسبس


تمارين أساسية لعضلة البايسبس و الترايسبس:

تعتبر عضلة البايسبس و الترايسبس من أصغر عضلات الجسم مقارنة بعضلات مثل عضلة الصدر، الظهر، أو الرجل، و لهذا يمكنك قضاء وقت أقل في الصالة للحصول على نفس النتائج. لديك الحرية المطلقة في اختيار كيفية تمرين البايسبس و الترايسبس. فالبعض يفضل جمع العضلتين في حصة واحدة و البعض يفضل تدريب كل عضلة على حدى.
اياك أن تهمل تدريب أحد العضلتين. زيادة على الشكل المضحك الذي قد تحصل عليه، فرص الحصول على اصابة في المرفق و لهذا احرص على توزيع التمارين و الوقت بالتساوي لكلا العضلتين.

نبدا أولا بعضلة البايسابس:

التمرين 1: الرفع بالبار (barbell biceps curl):

تمارين أساسية لعضلة البايسبس و الترايسبس



ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين:
- قم بثني ساقيك قليلا و هذا لتقليل الضغط عند منطقة أسفل الظهر.
- لا تقم بالتأرجح و الرجوع للوراء في محاولة لرفع الوزن.
- لا تقم باسقاط البار سقوطا حرا، بالمقابل قم بانزال البار ببطئ و تحكم للاستفدة القصوى من التمرين.
- لا تقم بتمديد يديك لاقصى حد عند انزال البار و هذا لسببين: الأول زيادة شدة التمرين و الثاني تجنب اصابة المرفق.
- لا تقم برفع البار الى مستوى الكتف
- لا تقم بتحريك المرفقين عند تطبيق التمرين.
- انظر دائما للأمام   لتقليل فرص الحصول على اصابة في الرقبة.

التمرين 2: تمرين التركيز (concentration curl):

تمارين أساسية لعضلة البايسبس و الترايسبس


من أحسن تمارين البايسبس حيث يقوم باستهداف عضلة البايسبس و عزلها عن باقي عضلات الجسم. حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة في المرفق أو أسفل الظهر.
ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين:
- امالة الجسم بالارتكاز على الحوض بدلا من تقويس الظهر.
- عدم الرجوع للخلف عند رفع الدمبل فهذا يعتبر غشا و لن تحصل على الاستفادة القصوى من التمرين.

التمرين 3: الجلوس و رفع البار (preacher curl):


تمارين أساسية لعضلة البايسبس و الترايسبس





ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين:
- تأكد من تعديل وضعية الكرسي بالشكل الصحيح: اذا قمت بانزال الكرسي للأسفل كثيرا ستجد صعوبة في صعوبة في طي يديك و قد تتعرض لإصابة في المرفق.-
- قم بالجلوس بوضعية مستقيمة و التركيز لرفع الوزن بالبايسبس فقط مع عدم تحريك الظهر أو الكتف.
- لا  ترتكز بصدرك على الكرسي في محاولة للحصول على بعض المساعدة لرفع الوزن.
ننتقل الان الى عضلة الترايسبس:

التمرين 1 السحب للأسفل (triceps pushdown):


تمارين أساسية لعضلة البايسبس و الترايسبس
حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة أٍسفل الظهر أو المرفقين، و لهذا تاكد من اتخاذ الوضعية الصحيحة قبل تطبيق التمرين

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين:
- قم بانزال البار ببطئ مع تقسيم القوة بالتساوي بين اليدين لكي لا تميل البار عند تطبيق التمرين.
- لا تقم بتحريك الجسم للأمام أو بالارتكاز على البار للمساعدة في دفع الوزن.
- لا تقم بتحريك المرفقين خاصة عند سحب البار
- يجب أن تكون عملية الصعود بالوزن عملية بطيئة و بتحكم تام للاستفادة القصوى من التمرين.
- قم بثني ساقيك قليلا و هذا لتقليل الضغط على أسفل الظهر

التمرين 2: دفع الدمبل للوراء (triceps kickback):


تمارين أساسية لعضلة البايسبس و الترايسبس


حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة  أسفل الظهر أو المرفقين.

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين:
- شد البطن للداخل مع  ثني الساق لتخفيف الضغط على الظهر.
- تجنب صدم المرفق عند نهاية حركة التمرين.
- عدم تحريك الذراعين و الحفاظ على مستوى ثابت للكتف طوال مدة التمرين.

التمرين 3: دفع الجسم (bench dip):


تمارين أساسية لعضلة البايسبس و الترايسبس

يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين التي تقوي عضلة الترايسبس بالاضافة الى عضلة الصدر و الكتف.
حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر أو المرفقين أو الكتف.
ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين:
-  تعديل وضعية الساعد كما هو مبين في الصورة 
- الحفاظ على وضعية قريبة للحوض و الظهر عن السرير.
- عدم التأرجح طوال مدة التمرين.
- عدم تحريك المرفقين للاستفادة القصوى من التمرين.
- الحد الأقصى للنزول هو موازاة الذراعان مع الأرض.

♥ ♥ ♥لا تـقرأ و ترحل دون أن تــتــرك بــصــمتك فكلنا نأخــد و لكن قـلـيل منا يعــطــي فلا تبخل علينا ببوح قلمك فإنه يحفزنا ويعني لنا الكثير  ♥ ♥ ♥

شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →