أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

الخميس، 22 يناير 2015

7 تمارين مهمة لعضلة الظهر

تمارين أساسية لعضلة الظهر:

من منا لم يعاني ألم الظهر و لو مرة في العمر؟ ولكن الخبر السار أن ألم الظهر سيصبح في طي النسيان عند امتلاكك لعضلات قوية تساعد و تشد ظهرك للتخلص من مختلف الام الظهر التي تلازمك سواءا كانت عند الوقوف، عند الجلوس، عند العمل، أو عند رفع الاشياء. تعتبر عضلة الظهر من أكبر و أهم العضلات. لن يسعني هنا ذكر كل فوائد عضلة الظهر. دعنا الان نتعلم كيفية تمرين هذا العضلة الرائعة للحصول على أجمل و أقوى العضلات. من المهم القيام بتمارين الاحماء لتهيئة العضلة قبل رفع الاثقال. لمعرفة المزيد يرجى زيارة هذا الموضوع

التمرين 1: الرفعة الميتة (dead lift):

تمارين مهمة لعضلة الظهر

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة أسفل الظهر.

ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين:
  1. حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر.
  2. خذ الوضعية المناسبة للرفع و عدم تمديد القدمين الى اقصى حد نظرا لسهولة الحصول على اصابة في الظهرخاصة اذا قمت بالتمرين بوضعية خاطئة، و لهذا أنصحك بشدة أن تستشير خبيرا في الصالة قبل تطبيق التمرين.
  3. الوضعية الأفقية هي الحد الاقصى للرجوع، لا تقم بالرجوع بعد هذه النقطة.

التمرين 2 تمرين الحصان (bent over long bar row):

تمارين مهمة لعضلة الظهر


يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي أعشقها عندما يتعلق الأمر بعضلة الظهر. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الظهر أساسا بالاضافة الى عضلة البايسابس.

ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين:
  1. لا تقم بتحريك ظهرك عند تطبيق التمرين.
  2. تعود على الوضعية جيدا قبل رفع الوزن،
  3. لا تحرك راسك و انظر ذائما للامام لتقليل التوتر على الرقبة و تجنب اصابتها.
  4. اذا شعرت بألم في الظهر، توقف حالا عن تطبيق التمرين.


التمرين 3: دامبل راو (one arm dumbbell row):

تمارين مهمة لعضلة الظهر




عمل هذا التمرين على تقوية عضلة الظهر بالاضافة الى تمرين عضلة الكتف و البايسابس. حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهر قم برؤية الصورة جيدااا

ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين:

  1. على الرغم من استعمال اليدين ضروري لتطبيق هذا التمرين، تذكر أن العضلة المستهدفة هي عضلة الظهر، و لهذا من الضروري جدا أن تركز في التمرين و تستعمل عضلة الظهر في رفع و انزال الوزن بدلا من تحريك اليدين صعودا و نزولا.
  2. شد البطن للداخل عند القيام بالتمرين لتفادي تقوس الظهر.
  3. لا تقم بتمديد يديك لاقصى حد عند انزال الوزن لتفادي اصابة المرفق.
  4. لا تقم بتحريك ظهرك نحو الأسفل.
  5. اذا احسست بألم في الظهر، توقف عن التمرين فورا.

التمرين 4: دامبل بول اوفر (dumbbell pull over):

تمارين مهمة لعضلة الظهر

هذا التمرين يقوي عضلة الظهر كما أنه يقوم بتمرين الصدر، الكتف، اليدين، و البطن. 

ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين:

  1. تاكد من احكام القبضة جيدا على الدمبل
  2. ركز جيدا عند التمرين و ذلك باستعمال أجنحة ظهرك بدلا من التأرجح بالوزن ذهابا و ايابا.
  3. لا تقم برفع ظهرك للاعلى خاصة عند انزال الوزن.
  4. لا تقم بانزال الوزن كثيرا.

التمرين 5: السحب من اعلى (lat pulldown):

تمارين مهمة لعضلة الظهر

هذا التمرين مخصص أساسا لتقوية عضلة الظهر على الرغم من استعمال عضلات البايسابس و الكتف لتطبيق التمرين. حذاري من هذا التمرين اذا كنت مصابا أسفل الظهر.

ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين:
  1. لا تأرجح الجسم لانزال الوزن
  2. لا تقم بالرجوع الى الوراء بمسافة طويلة، قم بالرجوع بمسافة حوالي 3 سم.
  3. تمرن ببطئ و لا تسرع في تحريك الوزن لتفادي اصابة المرفق أو الكتف.
  4. قم بالنظر الى الامام مباشرة و لا تنظر الى الوزن عندما يتحرك للأعلى و الأسفل.

التمرين 6: كابل راو (cable row):

تمارين مهمة لعضلة الظهر


يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الظهر بالموازاة مع تقوية عضلة الكتف و البايسابس. خذ حذرك عند تطبيق التمرين خاصة اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر أو في الكتف. شاهد الصور لتعلم كيفية ممارسة التمرين 


التمرين 7: التعلق بالبار (pull-up):

تمارين مهمة لعضلة الظهر

يعتبر هذا التمرين من التمارين المفضلة لدي. في بداية مشواري لم أكن أكاد أنهي عدتين من هذا التمرين، و لهذا قد يكون ممارسة هذا التمرين صعبا بعض الشيء خاصة بالنسبة للمبتدئين، و لكن بالمواضبة و مع تطبيق التمارين الاخرى ستزداد قوة عضلة الظهر مما يسمح لك بممارسة هذا التمرين.


ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين:
  1. قم بارخاء عضلات الكتف كي لا تلامس الاذن
  2. قم بالنظر الى الأمام و تجنب تحريك الراس
  3. لا تقم بالتارجح في محاولة لرفع الجسم
  4. لا تقم بتقويس ظهرك
  5. لا تقم بالنزول بسرعة. بعبارة أخرى، قم بالنزول ببطئ و التحكم في الوضعية. لا تدع وزن الجسم ينزلك.
  6. قم بالاستعانة بصديق لتطبيق هذا التمرين اذا لم تستطع القيام به لوحدك.

كانت هذه أهم تمارين الظهر. بالطبع، يوجد العديد من التمارين الأخرى خاصة مع ظهور الات جديدة تتيح لك تغيير وضعية التمرين بطرق مختلفة. لاستفساراتك و تساؤلاتك، أرجو أن تكتبها أسفل الموضوع. حظ موفق.



♥ ♥ ♥لا تـقرأ و ترحل دون أن تــتــرك بــصــمتك فكلنا نأخــد و لكن قـلـيل منا يعــطــي فلا تبخل علينا ببوح قلمك فإنه يحفزنا ويعني لنا الكثير  ♥ ♥ ♥

شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →