أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

الثلاثاء، 13 يناير 2015

تضخيم العضلات بأسرع وقت مع جدول التدريب

تضخيم العضلات بأسرع وقت:

إن تضخيم العضلات لا يعتبر بالأمر الصعب إذا ما عرفت الأساسيات و طرق خداع العضلات و الطريق إلى تغذية سليمة و مناسبة هل تحلم بعضلات ضخمة كالأبطال الذين تراهم على صفحات المجلات أو في مواقع الإنترنت و هل تحب أن تصبح قوياً ضخم البنية؟

 تضخيم العضلات بأسرع وقت مع جدول التدريب


طبعاً ليس هناك من سيقول لا و لكن ما هو الطريق إلى ذلك
هنا يجب التركيز على الأمور الأساسية : التغذية الراحة و التدريب

التغذية إن الخوض في هذا الأمر يتطلب الكثير من الوقت و لكن يجب أن نتعرف على أساسيات الغذاء و مكوناته الأساسية و ما نحتاجه منها .

و المهم في التغذية هو إختيار النوع و التركيز في النوعية و ليس على الكمية و تقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات في اليوم و تناول الواي بروتين لو أمكن إذا كان هناك نقص في نظامك الغذائي

أما الراحة فهو موضوع مهم جداً لتعود عضلاتك قادرة على التقلص و التمدد في المرة القادمة التي تتدرب بها و تعتبر فترة 8 ساعات متواصلة من النوم ليلاً مناسبة جداً .

التدريب و يعتمد على الوزن الكبير في المرتبة الأولى و لكن يجب الإنتباه إلى عدم التسرع للمبتدئين في حمل أوزان كبيرة و التدرج بالأوزان و أقترح برنامجاً تدريبياً يعتمد على عضلة كبيرة و أخرى صغيرة يومياً و هو كالآتي:

جدول التدريب :

السبت: صدر و باي
الاحد:ضهر و تراي
الاثنين: راحة
الثلاثاء: أكتاف
الاربعاء:أرجل و سمانة

التمارين:

الصدر:
بار عالي
بار مستوي
فراشة
تفتيح عالي
تفتيح مستوي

الباي:
المرجحة بالبار من وضع الوقوف
المرجحة بالدمبل على بنش سكوات
سحب الكيبل

الظهر:
سحب أرضي (جهاز)
عقلة
الرفعة الميتة للقطنية
مرجحة بار

الأكتاف:
رفرفة أمامي
رفرفة جانبي
رفرفة خلفي
رفع البار فوق الرأس

التراي:
الغطس على البنش
الضغط بالبنش و القبضة الضيقة
دمبل فرنسي خلف الرأس

الرجل و السمانة :
جهاز رجل أمامي
جهاز رجل خلفي
سكوات
رفع الجسم مع إمساك البار

يجب التركيز على رفع وزن كبير و تكرارات قليلة 8-10 و 4 جلسات لكل التمارين
عدا الرجل 5 جلسات 15 تكرار

شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →