أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

الاثنين، 9 فبراير 2015

اقوى تمارين لتضخيم و تقوية عضلة السمانة (Calf muscle)

تمارين لتضخيم عضلة السمانة في أسرع وقت
عضلة السمانة Calves من اصعب العضلات في التضخيم و النمو . حتى انها تعتبر نقطة ضعف للعديد من المتدربين. و هذا يرجع الى العديد من الاسباب. منها اسباب وراثية , حيث يتميز العديد من المتدربين بتضخم السمانة من اقل التمارين ,
و يتميز البعض الاخر بصغر حجم السمانة بالرغم من بذل مجهود على هذه العضلة. للاسف , فأن صغر حجم السمانة يعطي شكل ضعيف وواضح للارجل حتى لو كانت عضلة الامامية Quads كبيرة. و عضلة السمانة لا تكمن اهميتها في اعطاء مظهر جذاب للارجل فقط. و لكن تكمن اهميتها الكبيرة في المساعدة على توازن الجسم اثناء تمارين القرفصاء Squat  و الرفعة الميتة Deadlift و معظم الحركات الرياضية الاخرى. حتى ان عضلة امامية و خلفية كبيرة قد تسبب لك صعوبة في اداء الرياضة بسبب صعوبة التحكم في قوة دفعهم الكبيرة مع وجود عضلة سمانة ضعيفة و ايضا احتمالية اكبر لاصابة الركبة. في هذه التدوينة سوف اشرح تكوين العضلة و اسباب صعوبة تضخيمها , مع اعطاء حل سريع و فعال لتضخيم و تكبير عضلة السمانة.

تكوين و تشريح عضلة السمانة:
اقوى تمارين لتضخيم و تقوية عضلة السمانة (Calf muscle)
اقوى تمارين لتضخيم و تقوية عضلة السمانة (Calf muscle)

عضلة السمانة تتكون من العديد من العضلات. و لكن كل تركيزنا سوف يكون على عضلتان هامتان , و هما عضلة الجاسترو Gastrocnemius    و عضلة السولس Soleus.

عضلة الGastrocnemius:

كما ترى في الصورة , فهي العضلة الكبيرة التي تعطي الشكل ال”ماسي” لعضلة السمانة او شكل التكوير. , و هي عضلة سريعة الانقباض Fast Twitch و هذه العضلة لا تعمل فقط على ثني القدم  و لكن تساهم ايضا  في ثني الركبة. و لهذا السبب تحس بشد عضلي احيانا عندمة تقوم بتمارين مرجحة الرجل الخلفية Hamstring Curls. و لهذا عندما تقوم بتمارين السمانة جالسة على مقعد و تقوم بثني ركبيتك , يقل اسهام عضلة الGastro في التمرين و يزيد الحمل على عضلة الSoleus. لهذا انا انصح المتدربين بالقيام بتمارين السمانة واقفا , حتى يتم زيادة عمل عضلة الكاسترو

عضلة ال Soleus:

و هذه عضلة صغيرة تمر من اسفل عضلة الGastro.  و هي عضلة بطيئة الانقباض Slow Twitch و لكن تقوية و تضخيم هذه العضلة يساعد على اكمال مظهر عضلة السمانة “الماسي” او “المكور”. و هذه العضلة لا تمر بالركبة و لذلك هي لا تساهم في ثني الركبة. و تمارين السمانة واقفا تعمل على تمرين عضلة الجاسترو و عضلة السولس.
الافارقة يمتازون بارتفاع مكان عضلة السمانة و قصر طولها. و هذا يجعلهم يمتازون عن الاعراق الاخرى في الجري و القفز. و لكن معظم لاعبى كمال الاجسام الافارقة يجدون صعوبة كبيرة في تضخيم العضلة لأن هذا الشكل من العضلات (المرتفع و القصير) يمتاز بصعوبة التضخيم.
اذا لماذا هناك صعوبة في تكبيرعضلة السمانة ؟:
اول سبب , هو سبب وراثي كما ذكرنا. فهناك دراسات اثبتت ان عضلة الGastro تحتوي على نسبة تتراوح بين 57% الى 15% من العضلات سريع الانقباض التي تتضخم بسهولة. و هذا يعني ان بعض الاشخاص لديهم نسبة الياف عضلية قابلة للتضخيم اكثر من غيرهم. و لكن هذا لا يعني ان السبب الوراثي يمنعنا من الحصول على عضلة سمانة ضخمة. و لكن يعني ان بعض الاشخاص يحتاجون الى بذل مجهود اكثر من غيرهم.
سبب اخر , يرجع الى نمط توزيع مستقبلات الاندروجين في الجسم البشري. فمستقبلات الاندروجين في الخلايا تستقبل هرمون التيستوسترون و تقوم  بعدها بالقيام  بتعديلات في جينات الانسان المسئولة عن وظائف الذكورة (بناء العضلات واحدة  و تخليق البروتين من ضمن هذه الوظائف). و مستقبلات الاندروجين تتركز بكثافة في الجزء العلوي بالجسم و يقل تركيزها كلما نزلت الى اسفل حتى يكون اقل تركيز في عضلة السمانة. لهذا تجد عند متعاطي كورس المنشطات تضخم سريع في عضلة الكتف و الترابيس , و هما عضلتين تزيد بهم مستقبلات الاندروجين.  و تزيد صعوبة بسبب قلة تأثير هرمون التيستوتيرون على هذه العضلة.
سبب ثالث , هو ببساطة عدم اهتمام المتدربين ببذل مجهود لتضخيم العضلة. قارن بين عدد الاشخاص الذين تراهم في الجيم يتمرنون البنش برس  و بين الذين يمرنون عضلة السمانة. اليست النسبة تبدو كأنها 20 الى 1 على الاقل ؟
كيفية تمرين عضلة السمانة:
اهم نقاط تعلمناها من الكلام السابق:
- الGastrocnemius عضلة سريعة الانقباض Fast Twich  (تستجيب افضل للتكرارت المتوسطة و الوزن الثقيل)
- الSoleus عضلة بطيئة الانقباض Slow Twitch (تستجيب افضل للتكرارات الكثيرة و الوزن المتوسط)
- تمرين السمانة بأرجل مستقيمة  يؤدي الى تمرين عضلة الGastro و الSoleus
- تمرين السمانة مع ثني الركبة يؤدي الى التركيز اكثر على عضلة ال Soleus
- تمرين السمانة بسرعة يؤدي الى تقليل التحميل على العضلة و زيادة الحمل على وتر اكيليس. اذا يتم التمرين العضلة ببطئ
- السمانة عضلة صغيرة في الحجم  مثل البطن , و لذلك يمكنك ان تمرنها بتردد  اعلى (مرات اكثر اسبوعيا)
لذلك انصح بتمرين عضلة السمانة 3 الى 4 مرات اسبوعيا و كل تمرين يكون 5 الى 6 مجموعات.
يتم التمرين بتكرارات مختلفة , مرة اوزان ثقيلة و تكرارات متوسطة (من 8 الى 14  تكرار) و مرة بأوزان متوسطة و تكرارات كثيرة (من 15 الى 25 تكرار).
 اقوى تمارين لعلاج ضعف و صغر حجم عضلة السمانة:
اختار تمرينين من قائمة التمارين الاتية و اديهم 3 مرات اسبوعيا. يفضل التنويع في التمارين. اي تمرين من هؤلاء , يتم النزول بالارجل الى اقصى درجة , حتى تحس بسترتش في رباط اكيليس , و تصعد الى اعلى درجة  بسرعة بطيئة و تتوقف ثانيتين 3 على هذا الوضع حتى تحس بحرقان في عضلة السمانة.
تمرين السمانة واقف على الجهاز Machine Standing Calf raises:
اقوى تمارين لتضخيم و تقوية عضلة السمانة (Calf muscle)

تمرين السمانة جالس Seated Calf Raises:
اقوى تمارين لتضخيم و تقوية عضلة السمانة (Calf muscle)

تمرين السمانة بالدمبل رجل واحدة one leg dumbbell calf raises:
اقوى تمارين لتضخيم و تقوية عضلة السمانة (Calf muscle)

تمرين السمانة على السميث Smith machine calf raises:
اقوى تمارين لتضخيم و تقوية عضلة السمانة (Calf muscle)

تمرين السمانة على جهاز ضغط الرجل Leg Press Calf raises:
اقوى تمارين لتضخيم و تقوية عضلة السمانة (Calf muscle)

ماذا عن زاوية القدمين اثناء التمرين ؟
اقوى تمارين لتضخيم و تقوية عضلة السمانة (Calf muscle)

كما ترى في الصورة فهناك 3 زوايا  للقدم اثناء تمرين السمانة. الزاوية 7  (رقم b) تركز على الجزء الداخلي من عضلة السمانة. الزاوية 8 (رقم c) تركز على الجزء الخارجي من عضلة السمانة. اما زاوية رقم 11 (توازي القدمين) يتم تمرين كلا الجزئين من عضلة السمانة.
اذا ببساطة , في حالة كونك مبتدئ , من الممكن الاكتفاء بالتمرين مع وضع  قدميك موازيين لاستهداف عضلة السمانة كلها. اما اذا تقدم مستواك و لاحظت عدم تناسق في عضلة السمانة , يمكنك التركيز على الجزء الضعيف عن طريق تغيير زاوية القدمين.


♥ ♥ ♥لا تـقرأ و ترحل دون أن تــتــرك بــصــمتك فكلنا نأخــد و لكن قـلـيل منا يعــطــي فلا تبخل علينا ببوح قلمك فإنه يحفزنا ويعني لنا الكثير  ♥ ♥ ♥


شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →