أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

الأربعاء، 18 فبراير 2015

الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية

هل تعاني من مشكلة النحافة الشديدة ؟ و تريد زيادة كتلتك العضلية و زيادة حجمك و وزنك و قوة عظامك ؟  هل تريد حرق الدهون و معرفة نظام تخسيس فعال ؟ هل انت محتار بين العشرات من  تمارين كمال الاجسام و تريد ان تعرف جدول تمارين مناسب لك ؟ هل تحتاج ان تتعرف على برنامج تغذية جيد لزيادة الوزن ؟ هل تريد ان تتعرف على افضل المكملات لزيادة الوزن و زيادة الكتلة العضلية الصافية ؟ في هذا الدليل الشامل سوف تجد الاجابات على كل اسئلتك ان شاء الله . و ايضا سوف تتعرف على التقنيات الحديثة  لزيادة الكتلة العضلية بسرعة و طرق الاحماء و تمارين الاطالة و كيف تتفادى الاصابة و الارهاق البدني
هذا الدليل يؤهلك لأن تكون خبير فى كمال الاجسام.  قد يكون طويل و لكنه ضروري جدا. ان تبذل مجهود ربع ساعة فى القراءة خير من ان  تضيع سنوات من عمرك مع برامج تدريبية و غذائية فاشلة.
1- ماهي رياضة كمال الاجسام ؟
رياضة كمال الاجسام او بناء الاجسام هي رياضة لرفع الاوزان الثقيلة مع الزيادة الدورية فى الاوزان. و ذلك من اجل زيادة الكتلة العضلية و تحسين مظهر الجسم و تقوية المفاصل و الاربطة.  فبعض المتدربين يمارسون هذه الرياضة من اجل المشاركة فى البطولات , و هم اللاعبون المحترفون و اغلبهم يتعاطى المنشطات و الهرمونات. و هناك من يمارس هذه الرياضة من اجل تحسين مظهر الجسم و زيادة الوزن او حرق الدهون. كما ان معظم الرياضيين المحترفين فى كل الالعاب الرياضية يمارسون تمارين رفع الاوزان الثقيلة بمختلف اشكالها. وللاسف فأن الاعلام في مصر يبرز للعامة فقط الجزء الخاص باللاعبين المحترفين , و يروج ان رياضة كمال الاجسام  رياضة منشطات و هرمونات. كما ان الاعلام و الصحافة تخلط بين الهرمونات و المكملات الطبيعية . فهم يروا ان الواي بروتين و السيرياس ماس مثلهم مثل التيستسرون و الديكا!.
2- فوائد رياضة كمال الاجسام:
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية


فوائد كمال الاجسام تتعدى كثيرا مجرد زيادة الكتلة العضلية. كما ان رياضة كمال الاجسام تفيد الاطفال و كبار السن. حتى انها تكاد تكون ضرورية للسيدات العجائز.
فالانسان يفقد كتلته العضلية و كثافة العظام مع التقدم فى السن. و رياضة كمال الاجسام و رفع الاوزان الثقيلة تعكس هذه العملية.
  رياضة رفع الاوزان تزيد من كثافة العظام. فكلما زادت الاوزان و الاحمال على العظام و الاربطة و المفاصل ، كلما زادت قوة هذه الاربطة و العظام. و هذا يساعد في مكافحة  مرض هشاشة العظام
تمارين كمال الاجسام تساعد على مكافحة الامراض المزمنة. فرفع الاوزان الثقيلة يساعد على مكافحة اعراض مرض السكر و القلب و مكافحة البدانة  و الروماتيزم
زيادة الكتلة العضلية يمنع مرض السكر. فعند زيادة العضلات تقوم هذه العضلات بسحب السكر الزائد من الدم ، مما يعني تحكم اكبر فى مستويات السكر بالدم
تمارين الحديد لكبار السن تساعد على تنشيط المخ و الجهاز العصبي و زيادة القوة و التوازن مما يجعلهم يستغنون عن مساعدة الشباب فى الحركة
الدراسات اثبتت ان تمارين كمال الاجسام تساعد على تحسين المزاج و مكافحة التوتر و الاكتئاب و تحسين التركيز
و هذه مجرد امثلة عن فوائد كمال الاجسام لكل الاعمار. و ليس حصر كامل لها. و مازالت الدراسات و الابحاث تثبت كل سنة فوائد اكثر لتمارين كمال الاجسام
3- كيف تبدأ مشوار كمال الاجسام:
العديد من المبتدئين يرتكبون الخطا الشائع بعدم وضع خطة و عدم تحديد هدف. فمعظم المتدربين العرب يذهبون الى الجيم و يتمرنون بشكل عشوائي. و هذا يؤدي الى نتائج محبطة جدا و يسبب كراهية في الجيم في نفس المبتدئ. يجب عمل خطة طويلة المدى و تقسيم الخطة الى مراحل.
يجب قياس نسبة دهون الجسم و وزن الكتلة العضلية ووزنك. حتى يكون هناك طريق واضح و هدف محدد تمشي عليه.
يجب اخذ مقاسات الذراع و الافخاد و محيط الصدر و الكتف  و بالطبع مراجعة هذه المقاسات كل شهر
يجب أن تأخذ صور اولية لك من الامام و الجانب و الخلف. فى وضع الراحة ووضع شد العضلات
4- اختيار الجيم يفضل:
- ان يكون قريب منك حتى لا تتكاسل عن الذهاب
 - ان تكون مصاريفه معقولة
- ان يكون معظم الاجهزة به هي الحديد الحر (الحديد البلدي)
- الا تتعارض مواعيد السيدات مع مواعيدك
- يفضل شراء ملابس قطنية خفيفة للتمرين و حذاء التمرين يكون ذو كعب نحيل. ابتعد عن احذية الجري السميكة لأنها تضعف من قوة دفع قدميك و تقلل من توازنك.
- لا تتوقف ابدا عن التعليم و قراءة مقالات التغذية و التدريب   ( وبالمناسبة نحن هنا للإجابة على إستفساراتكم بكل سرور)
5- مقدمة عامة عن تغذية كمال الاجسام:
كل انواع الطعام تتكون من الاتي:
- بروتين
- كاربوهيدرات
- دهون مشبعة
- دهون غير مشبعة
- ماء
- الياف
- فيتامينات و معادن و املاح

امثلة (اضغط للتكبير):
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية

للحصول على 60 جرام بروتين من صدور الفراخ يجب تناول 200 جرام فراخ. أي ان ال200 جرام فراخ لا يساوي 200 جرام بروتين.
و جرام البروتين به 4 سعر حراري و جرام الكاربوهيدرات به 4 سعر حراري و جرام الدهون به 9 سعرات حرارية
أي ان 100 جرام من صدور الفراخ به 31 جرام بروتين * 4 سعر حراري + 4 جرام دهون * 9 سعر حراري = 165 سعر حراري
6- فوائد عناصر الطعام للاعبي كمال الاجسام:
البروتين:
البروتين هو سلاسل من الأحماض الامينية . و الأحماض الامينية هى احجار البناء لكل أنسجة الجسم. البروتين
البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الأظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير فى انتاج كل الانزيمات المهمة للجسم . تناول البروتين يؤدى الى حث الجسم على تكوين الأحماض الامينية و بناء العضلات و اثباط اهدار العضلات لساعات طويلة .
تناول البروتين يؤدى الى زيادة القوة فى الجيم. كما يؤدى تناول البروتين الى سرعة تعافى العضلة بعد التمرين.
تناول البروتين يزيد من كثافة العظام و يحمى من مرض هشاشة العظام. كما انه يؤدى الى تقوية الأربطة و المفاصل و سرعة التعافى من الأصابة .تناول البروتين يؤدى الى تحسين وظائف المخ و نوم أسرع و عدد أقل من مرات الاستيقاظ ليلا
الكاربوهيدارات (النشويات):
الكاربوهيدرات هى كل أنواع النشويات و السكريات فى النظام الغذائى.
الكاريوهيدرات هى الوقود المفضل للجسم لتحويله الى طاقة. فالنشويات تنكسر بسرعة الى الجلوكوز فى الدم مصدر الطاقة لكل الخلايا.
الجليكوجين (الجلوكوز) المخزن بالعضلات يساعد على منع تكسير بروتين العضلات بسبب الاحتياج للطاقة.
الكاربوهيدرات هو الوقود الاساسى للمخ. منع الكاربوهيدرات من النظام الغذائى يؤدى الى شعور بالدوخة و التعب و الضعف
الدهون لكمال الاجسام:
الدهون فى النظام الغذائى تنقسم الى دهون مشبعة و دهون غير مشبعة. بداية أحب ان اوضح ان العديد من الدراسات الحديثة اثبتت عدم ارتباط الدهون المشبعة بأرتفاع نسبة الأصابة بأمراض القلب و الشرايين. لذلك نحن نؤمن بان الدهون المشبعة (ذات المصادر الحيوانية من لحوم و الالبان و بيض..الخ) مفيدة للجسم.
أكل الدهون لا يؤدى الى تراكم الدهون كما هو شائع. بل أن اكل سعرات حرارية بكميات اكبر مما تحتاج هو الذى يؤدى الى تراكم الدهون.
أكل الدهون ضرورى لأمتصاص الفيتامينات الذائبة فى الدهون (Fat soluble Vitamins)  مثل فيتامينات A – D – E – K
الدهون المشبعة:
الدهون المشبعة تحفز الكبد على التخلص من الدهون المخزنة به . مما يؤدى الى اداء افضل لوظائف الكبد.
الدهون المشبعة تقوى المناعة . فهى تساعد صفائح الدم البيضاء على سرعة التعرف على الاجسام الضارة بالجسم من فيروسات و بكتريا مما يؤدى الى سرعة القضاء عليهم.
الدهون المشبعة تساعد على زيادة أفراز هرمون الذكورة و هذا الهرمون له فوائد جمة على اصلاح الانسجة و بناء العضلات.
الدهون غير المشبعة:
الدهون الغير مشبعة موجودة فى زيوت الاسماك , المكسرات , و كل الزيوت الطبيعية.
الدهون الغير مشبعة تحتوى على الدهون الاساسية اوميجا 3 التى لا يصنعها الجسم و يحتاج اليها من مصدر خارجى.
الدهونا لغير مشبعة تساعد على تقليل كمية الكوليسترول الضار بالجسم LDL .
الدهون الغير مشبعة تؤدى الى خفض ضغط الدم و تحسين وظائف المخ.
الدهون الغير مشبعة تؤدى الى زيادة الهرمونات المفيدة لبناء العضلات و حرق الدهون كما تساعد على الوقاية من السرطان.
الالياف:
الالياف هى نوع من أنواع الكاربوهيدرات تتواجد فى مصادر الطعام النباتية لا يستطيع الجسم هضمها او امتصاصها. الألياف تمر بالمعدة , الامعاء الدقيقة و القولون بدون ان تنكسر.
من مصادر الألياف: الخضروات – الفاكهة – منتجات القمح الكامل – الارز البنى – البقوليات – الحبوب
الالياف تؤدى الى زيادة حجم و ووزن البراز مما يمنع حالات الامساك و الأسهال و عدم انتظام البراز.
الألياف تساعد على منع سرطان المعدة و القولون و الأمراض الاخرى التى تصيبهم.
اللألياف تؤدى الى خفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم. و هناك دراسات اظهرت دور للألياف فى حماية القلب من الأمراض.
الماء:
55%-60% من جسم الانسان يتكون من ماء
الماء هو المؤثر الرئيسي على كثافة الدم , مما يؤثر الى التحكم فى درجة حرارة الجسم و ايصال المغذيات و الاوكسجين لكل خلايا الجسم.
الماء يساعد على صرف كل المخلفات بالجسم عن طريق البول.
الماء يشكل عامل اساسى لكل العمليات البيوكيميائية فى كل خلايا الجسم.
شرب الماء بكميات كبيرة يؤدى الى ارسال اشارات لهرمونات الجسم المسئولة عن صرف الماء. هذا يعنى ان شرب الماء بكثرة يؤدى الى خفض احتباس الماء بالجسم! و يجعلك تبدو اكثر رشاقة.
 7- برنامج غذائي لزيادة الوزن و الكتلة العضلية:
اذا بعدما قرأت عن اهمية كل عنصر غذائي من اجل زيادة الكتلة العضلية و من اجل الصحة. يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الالياف و الماء و الفيتامينات و المعادن. فكل عنصر له دوره في بناء العضلات..
و يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين و تناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.
 بأختصار :
تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن
تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم
تناول 20-30% من سعراتك من الدهون
مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم :
كمية السعرات الحرارية المطلوبة =  60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري
كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين
كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون , أي  66 جرام دهون
الوجبة الاولى:
3 بيضات
200 جرام فول (طبق متوسط)
120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(
ملعقة زيت زيتون
المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين
 الوجبة الثانية:
200 جرام صدور فراخ مشوية
300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)
كابسولتين زيت سمك
المجموع : 754 سعر حراري  و 70 جرام بروتين
 الوجبة الثالثة:
علبة تونة
300 جرام مكرونة (طبق كبير)
50 جرام سوداني (كبشة ايد)
المجموع : 930 سعر حراري و  و 60 جرام بروتين
 مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين
 نقاط هامة :
 احرص على شرب 3-4 لتر ماء يوميا
  لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة
احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم،       للتعرف على فوائد مضغ الطعام إضغط هنا 
اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة ، من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات
 8- أفضل المكملات لزيادة الوزن و زيادة الكتلة العضلية:
السيرياس ماس:
السيرياس ماس مكمل جيد لزيادة السعرات الحرارية و زيادة البروتينات. الجرعة منه بها 1250 سعر حراري و يمكنك تقسيمها على 3 مرات
الواي بروتين:
الواي بروتين مكمل غذائي يحتوي على بروتينات عالية الجودة و سريعة الامتصاص. و هو مكمل مفيد جدا لزيادة كمية البروتين و زيادة الكتلة العضلية
الامينو 2222:
الامينو 2222 هي اقراص او كابسولات تحتوي على 2222 مللجم من الاحماض الامينية. قد يكون اداة جيدة من اجل الحصول على الاحماض الامينية التي يصعب الحصول عليها من الطعام
زيت السمك:
كابسولات زيت السمك ضرورية جدا للحصول على الاوميجا 3 و الاحماض الدهنية الاساسية التي لا يخلقها الجسم. فهو من اهم المكملات للصحة و بناء العضلات
المالتي فيتامين:
هذا المكمل ضروري جدا لأن من الصعب جدا الحصول على كل الفيتامينات المطلوبة من الطعام وحده. و هذا يرجع الى سوء جودة الطعام او قصور فى النظام الغذائي نفسه
البيتا الانين:
البيتا الانين هو حمض اميني هام جدا من اجل تخليق البروتين فى العضلات و من اجل تسريع عملية الاستشفاء و البناء العضلي بعد التمرين
BCAA:
هي سلسلة من 4 احماض امينية اساسية. و هو مكمل هام من اجل تخليق البروتين و زيادة القوة فى الجيم
الكرياتين:
الكرياتين من افضل المكملات. فهو حمض اميني يزيد من تركيز الكرياتين فوسفورس فى العضلات. مما يعني توفير مصدر طاقة رئيسي لرفع الاوزان الثقيلة.
مكملات الطاقة:
مكملات الطاقة التي تحتوي على السكريات و الكافيين و النيتريك اوكسيد و البيتا الانين قد تكون اداة مفيدة جدا لأعطاء الطاقة و الباور فى الجيم
الزنك و الماجنيسيوم: ZMA
الزنك و الماجنيسيوم معادن هامة لزيادة هرمون الذكورة فى الجسم  و فوائد اخرى كثيرة
الجلوتامين:
الجلوتامين حمض اميني هام لزيادة المناعة و تسريع عملية الاستشفاء العضلي و زيادة هرمون النمو
مقالات ذات صلة:
9- جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين، كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات
هناك خطأ كبير جدا و شائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الاجسام , و هو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار. اي ان المتدرب الذي ليس لديه اي خبرة و ليس لديه اي هيكل عضلي يبدأ بتمارين لعزل الباي و التراي و الساعد و السمانة..الخ
فأنا اتذكر شخص نحيل سألني فى الجيم اذا كانت المرجحة الخلفية لعضلة الرجل تستهدف العضلة الخلفية من الداخل او من الخارج!  و هو ليس لديه اي عضلات بالاساس!
يجب ان يركز المتدرب الجديد على تمارين البار الحر و التمارين المركبة مثل البنش برس و الرفعة الميتة و السكوات. لأن هذه التمارين تستهدف عضلات كثيرة فى التمرين الواحد.
خطأ اخر شائع ان المتدرب الجديد يمرن العضلة مرة واحدة فى الاسبوع . و هذا خطأ كبير لأن المبتدئ لديه قدرة كبيرة على الاستشفاء العضلي اكبر كثيرا من اللاعب المحترف. لذلك يفضل ان يمرن المبتدئ العضلة مرتين او ثلاثة مرات فى الاسبوع , و هذا من اجل زيادة اسرع و اكبر فى الكتلة العضلية و الوزن.
هذا التمرين ينقسم الي يومين: يوم تمرين أ و يوم تمرين ب
يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية


10- جدول التمارين بالصور:
القرفصاء (السكوات)
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
ضغط البنش بار
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
تجديف بالبار
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
ترابيس بار
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
ترايسبس كابل
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
باي بار
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
قطنية
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
بطن كابل
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
الرفعة الميتة
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
كتف امامي بار واقف
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
ضغط بنش ضيق
الدليل الشامل نحو الاحتراف لمبتدئ رياضة كمال الأجسام، ولزيادة الضخامة العضلية
11- نصائح عامة للتدريب:
ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين كارديو لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .

يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches مثل دوران الذراعين و الكوع و التحريك السريع للقدمين و الركب و الكوع

بعد الانتهاء من التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.

قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.

يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.

التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse ) و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.

بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين

12- نصائح عامة للنجاح و للحصول على جسم مثالي:
- يجب الصبر مع هذه الرياضة , و الثبات و الاصرار. فالنتائج تأخذ وقت للظهور.


- حاول العثور على صديق او زميل لك تذهب معه الي الجيم. فالدراسات اثبتت ان التمرين مع الاصدقاء اكثر فاعلية و حماس

اداء التمرين بتكنيك صحيح اهم كثيرا من رفع اوزان ثقيلة

- لا تهمل ابدا تمارين الارجل. فهي في مثل اهمية تمارين الجزء العلوي من الجسم
- ايام الراحة و النوم العميق ضروري جدا لنمو العضلات
- احرص على تغيير برنامجك التدريبي كل فترة  لتفادى ثبات الوزن و تعود الجسم
- استخدم البار و الدنابل أفضل كثيرا من الاجهزة
- قم بتمرين عضلات جسمك الضعيفة اولا
- لا تهمل تمارين الجذع (البطن و القطنية) و تمارين الكتف الخلفي لتفادي الاصابة


♥ ♥ ♥لا تـقرأ و ترحل دون أن تــتــرك بــصــمتك فكلنا نأخــد و لكن قـلـيل منا يعــطــي فلا تبخل علينا ببوح قلمك فإنه يحفزنا ويعني لنا الكثير  ♥ ♥ ♥

شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →