أقوى التمارين لتقوية جميع عضلات الجسم
يعاني العديد من المتدربين من
صعوبة تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى ان العديد من اللاعبين المحترفين
في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات. و قد يكون هذا الضعف
وراثي و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين, لا تقلق).
و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة
و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الاخرى و يصبح الجسم اكثر تناسقا و
جاذبية.
و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة , و هذه التمارين
تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ. فكيف
نختار افضل تمرين من بين كل هذه التمارين ؟ لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات
و الابحاث التي توضح اقوى التمارين التي تستهدف كل عضلة , و هذا بأستخدام جهاز
تخطيط كهربية العضلات Electromyography (EMG. و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن
النسخ الحديثة منه صغيرة في الحجم و ممكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين
مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.
فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي :
يتم وضع قطبين فوق الجلد على بداية و نهاية الالياف العضلية , و يتم قياس
شدة التيار الكهربي الصغير جدا عند انقباض العضلات. و كلما انقبضت نسبة اكبر من
الالياف العضلية , كلما زاد التيار الكهربي و بالتالي نستطيع معرفة اقوى التمارين
فاعلية لعزل كل عضلة.
ما هي اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلة ؟
1- تمارين الصدر Pectoralis Major:
(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة , كلما دل على فاعلية التمرين)
ضغط دنابل مائل للاسفل-->93%
احتل هذا
التمرين المركز الاول كاكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93%
. كما ان العديد من محترفي كمال الاجسام يؤكدون على فاعلية هذا التمرين. و هذا
ببساطة لان كلما زاد الميل الى اعلى كلما زاد التحميل على الكتف. و العكس صحيح كما
هو الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.
ضغط بنش بالبار مائل لاسفل-->89%
و يأتي في
المركز الثاني ضغط الصدر بالبار مائل لاسفل. و هو له نفس قوة تأثير تمرين
الدنابل. و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعلية اكبر لعزل العضلة.
تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر-->88%
كما هو
واضح من الاسم..للحصول على فائدة قصوى من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين
مجموعات (مجاميع) تمارين الصدر.
ضغط الصدر بالدنابل مستوي-->87%
ضغط بنش بالبار مستوى -->85%
و هو
التمرين التقليدي و المعروف للصدر. و ليس معنى انه فى المركز الخامس ان نهمله
. لأن هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لأنه يستهدف العديد من عضلات
الجسم العلوي
Upper body
تفاتيح بالدنابل مستوي-->84%
و هذا
التمرين من الضروري استخدامه في برنامجك , لأن الحركة في هذا التمرين مختلفة عن
تمارين الدفع و الضغط السابقة.
2 – تمارين الصدر العلوي Pectoralis Minor:
لتمارين في
القطعة السابقة كانت تستهدف وسط الصدر و الصدر السفلي. اما مجموعة التمارين
القادمة تستهدف الجزء الاعلى من عضلة الصدر. و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء
الصدر شكل متناسق و متكامل.
ضغط بالدنابل مائل لاعلى-->91%
ضغط الصدر بالبار مائل لأعلى-->85%
تفاتيح مائل-->83%
ضغط صدر بار مائل بالسميث-->81%
3 – اقوى التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي):
لا شك ان
الكتف الجانبي يعتبر اهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة . و ذلك لما يعطيه من مظهر
جمالي و شكل قوي. يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على هذه العضلة لأن عضلة الكتف
الامامي تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.
رفرفة جانبي على بنش مائل-->66%
رفرفة جانبي واقف-->63%
رفرفة جانبي جالس-->62%
رفرفة جانبي بالكابل-->47%
افضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:
و هذه
العضلة يتم اهمالها من معظم لاعبي كمال الاجسام. و يجب التركيز على هذه العضلة
لسببين هامين:
اولا : هذه العضلة كبيرة في الحجم و ليست صغيرة كما يتخيل البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر.
ثانيا : تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية الكتف من الاصابة. العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال هذا التمرين.
اولا : هذه العضلة كبيرة في الحجم و ليست صغيرة كما يتخيل البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر.
ثانيا : تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية الكتف من الاصابة. العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال هذا التمرين.
رفرفة خلفي واقف-->85%
رفرفة خلفي جالس-->83%
رفرفة خلفي واقف بالكابل-->77%
أفضل تمارين الكتف الأمامي:
و انا افضل
التركيز على تمارين الكتف الجانبي و الخلفي عن الكتف الامامي. هذا لأن تمارين
الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي . و لكن هذا لا يعني ان تهمل تمارين الكتف
الامامي نهائيا. مازلت تحتاج تمرين هذه العضلة للحصول على شكل الاستدارة (التكوير)
للكتف.
ضغط كتف امامي بالدنابل جالس-->79%
ضغط كتف امامي بالدنابل واقف-->73%
ضغط كتف امامي بالبار جالس-->61%
افضل تمارين الباي (بايسبس) :
ملحوظة هذه
تمارين للرأس الطويلة
Long head في عضلة الباي . الدراسة لم تتناول الرأس الاخرى Short head.
بار زجزاج جهاز السكوت-->90%
تبادل دنابل على بنش مائل-->88%
مرجحة بايسبس بالبار قبضة ضيقة-->86%
مرجحة باي تبادل دنابل واقف-->84%
مرجحة باي بالبار قبضة واسعة-->63%
أفضل تمارين التراي (ترايسبس):
عضلة التراي عبارة عن ثلاثة رؤوس. و تشكل ثلثي 2|3 من حجم الذراع.
مرجخة خلفية بالبار مائل لأسفل-->92%
كما هو
واضح في الصورة , هذا التمرين مختلف عن الSkull Crusher الذي يتم
نزول البار الى اعلى الدماغ فقط.
سحب بالكابل V بار --> 90%
تمرين الغطس (ضغط التراي)-->87%
سحب كابل أعلى الرأس بالحبل -->85%
ضغط تراي قبضة ضيقة على البنش-->72%
افضل تمارين الظهر (المجنص) Lats :
المجنص يعتبر من اكبر عضلات الظهر. و يعتبر “تعريض” المجنص هدف قوي لمعظم لاعبي كمال الاجسام.
سحب مجنص بالبار الحر-->93%
سحب مجنص بالدنبل-->91%
سحب مجنص بالطرمبة-->89%
سحب امامي بالبار العريض-->86%
أفضل تمارين الفخذ الأمامي:
سكوات او القرفصاء-->88%
مرجحة فخذ امامي جهاز-->86%
قرفصاء بالجهاز (هاك سكوات)-->78%
ضغط رجل جهاز-->76%
افضل تمارين الفخذ الخلفي:
مرجحة فخذ خلفي واقف-->82%
مرجحة فخذ خلفي-->71%
مرجحة فخذ خلفي قاعد-->58%
رفعة ميتة رومانية-->56%
أفضل تمارين السمانة :
تمرين رفعة الحمار (يلقب بهذا الاسم) Donkey Calves Raises -->80%
ضغط سمانة واقف رجل واحدة-->79%
ضغط سمانة واقف بالرجلين-->68%
ضغط سمانة جالس-->61%
♥ ♥ ♥لا تـقرأ و ترحل دون أن تــتــرك
بــصــمتك فكلنا نأخــد و لكن قـلـيل منا يعــطــي فلا تبخل علينا ببوح قلمك فإنه يحفزنا
ويعني لنا الكثير ♥ ♥ ♥