أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

الأربعاء، 11 فبراير 2015

أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

أقوى التمارين لتقوية جميع عضلات الجسم

يعاني العديد من المتدربين من صعوبة تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى ان العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات. و قد يكون هذا الضعف وراثي و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين, لا تقلق). و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الاخرى و يصبح الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة , و هذه التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ. فكيف نختار افضل تمرين من بين كل هذه التمارين ؟ لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و الابحاث التي توضح اقوى التمارين التي تستهدف كل عضلة , و هذا بأستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات Electromyography (EMG. و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثة منه صغيرة في الحجم و ممكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.
فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي : يتم وضع قطبين  فوق الجلد على بداية و نهاية الالياف العضلية , و يتم قياس شدة التيار الكهربي الصغير جدا عند انقباض العضلات. و كلما انقبضت نسبة اكبر من الالياف العضلية , كلما زاد التيار الكهربي و بالتالي نستطيع معرفة اقوى التمارين فاعلية لعزل كل عضلة.
ما هي اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلة ؟

1- تمارين الصدر Pectoralis Major:

(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة , كلما دل على فاعلية التمرين)
ضغط دنابل مائل للاسفل-->93%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

احتل هذا التمرين المركز الاول  كاكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93% . كما ان العديد من محترفي كمال الاجسام يؤكدون على فاعلية هذا التمرين. و هذا ببساطة لان كلما زاد الميل الى اعلى كلما زاد التحميل على الكتف. و العكس صحيح كما هو الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.

ضغط بنش بالبار مائل لاسفل-->89%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

و يأتي في المركز الثاني ضغط الصدر بالبار مائل لاسفل. و هو له نفس قوة  تأثير تمرين الدنابل. و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعلية اكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر-->88%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

كما هو واضح من الاسم..للحصول على فائدة قصوى من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات (مجاميع)  تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي-->87%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم


ضغط بنش بالبار مستوى -->85%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

و هو التمرين التقليدي و المعروف للصدر. و ليس معنى انه فى المركز الخامس ان نهمله . لأن هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لأنه يستهدف العديد من عضلات الجسم العلوي Upper body

تفاتيح بالدنابل مستوي-->84%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

و هذا التمرين من الضروري استخدامه في برنامجك , لأن الحركة في هذا التمرين مختلفة عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.

2 – تمارين الصدر العلوي Pectoralis Minor:

لتمارين في القطعة السابقة كانت تستهدف وسط الصدر و الصدر السفلي. اما مجموعة التمارين القادمة تستهدف الجزء الاعلى من عضلة الصدر. و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل مائل لاعلى-->91%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

ضغط الصدر بالبار مائل لأعلى-->85%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

تفاتيح مائل-->83%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

ضغط صدر بار مائل بالسميث-->81%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

3 – اقوى التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي):

لا شك ان الكتف الجانبي يعتبر اهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة . و ذلك لما يعطيه من مظهر جمالي و شكل قوي. يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على هذه العضلة لأن عضلة الكتف الامامي تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.

رفرفة جانبي على بنش مائل-->66%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

رفرفة جانبي واقف-->63%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم


رفرفة جانبي جالس-->62%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم


رفرفة جانبي بالكابل-->47%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

افضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:

و هذه العضلة يتم اهمالها من معظم لاعبي كمال الاجسام. و يجب التركيز على هذه العضلة لسببين هامين:
 اولا : هذه العضلة كبيرة في الحجم و ليست صغيرة كما يتخيل البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر. 
ثانيا : تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية الكتف من الاصابة. العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال هذا التمرين.

رفرفة خلفي واقف-->85%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم


رفرفة خلفي جالس-->83%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

رفرفة خلفي واقف بالكابل-->77%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

أفضل تمارين الكتف الأمامي:

و انا افضل التركيز على تمارين الكتف الجانبي و الخلفي عن الكتف الامامي. هذا لأن تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي . و لكن هذا لا يعني ان تهمل تمارين الكتف الامامي نهائيا. مازلت تحتاج تمرين هذه العضلة للحصول على شكل الاستدارة (التكوير)  للكتف.

ضغط كتف امامي بالدنابل جالس-->79%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

ضغط كتف امامي بالدنابل واقف-->73%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

ضغط كتف امامي بالبار جالس-->61%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

افضل تمارين الباي (بايسبس) :

ملحوظة هذه تمارين للرأس الطويلة Long head في عضلة الباي . الدراسة لم تتناول الرأس الاخرى Short head.
بار زجزاج جهاز السكوت-->90%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

تبادل دنابل على بنش مائل-->88%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم


مرجحة بايسبس بالبار قبضة ضيقة-->86%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

مرجحة باي تبادل دنابل واقف-->84%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

مرجحة باي بالبار قبضة واسعة-->63%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

أفضل تمارين التراي (ترايسبس):

عضلة التراي عبارة عن ثلاثة رؤوس. و تشكل ثلثي 2|3  من حجم الذراع.
مرجخة خلفية بالبار مائل لأسفل-->92%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم



كما هو واضح في الصورة , هذا التمرين مختلف عن الSkull Crusher الذي يتم نزول البار الى اعلى الدماغ فقط.


سحب بالكابل V بار --> 90%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

تمرين الغطس (ضغط التراي)-->87%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم


سحب كابل أعلى الرأس بالحبل -->85%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

ضغط  تراي قبضة ضيقة على البنش-->72%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

افضل تمارين الظهر (المجنص) Lats :

المجنص يعتبر من اكبر عضلات الظهر. و يعتبر “تعريض” المجنص هدف قوي لمعظم لاعبي كمال الاجسام.

سحب مجنص بالبار الحر-->93%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

سحب مجنص بالدنبل-->91%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

سحب مجنص بالطرمبة-->89%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

سحب امامي بالبار العريض-->86%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

أفضل تمارين الفخذ الأمامي:


سكوات او القرفصاء-->88%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

مرجحة فخذ امامي جهاز-->86%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

قرفصاء بالجهاز (هاك سكوات)-->78%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

ضغط رجل جهاز-->76%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

افضل تمارين الفخذ الخلفي:

مرجحة فخذ خلفي واقف-->82%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

مرجحة فخذ خلفي-->71%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم


مرجحة فخذ خلفي قاعد-->58%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم


رفعة ميتة رومانية-->56%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

أفضل تمارين السمانة :

تمرين رفعة الحمار (يلقب بهذا الاسم) Donkey Calves Raises -->80%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

ضغط سمانة واقف رجل واحدة-->79%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

ضغط سمانة واقف بالرجلين-->68%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم


ضغط سمانة جالس-->61%
أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

♥ ♥ ♥لا تـقرأ و ترحل دون أن تــتــرك بــصــمتك فكلنا نأخــد و لكن قـلـيل منا يعــطــي فلا تبخل علينا ببوح قلمك فإنه يحفزنا ويعني لنا الكثير  ♥ ♥ ♥

شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →