أزيد من 40 تمرين، ومن أقوى التمارين لتضخيم وتقوية جميع عضلات الجسم

أقوى التمارين لتقوية جميع عضلات الجسم

يعاني العديد من المتدربين من صعوبة تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى ان العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات. و قد يكون هذا الضعف وراثي و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين, لا تقلق). و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الاخرى و يصبح الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.

و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة , و هذه التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ. فكيف نختار افضل تمرين من بين كل هذه التمارين ؟ لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و الابحاث التي توضح اقوى التمارين التي تستهدف كل عضلة , و هذا بأستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات Electromyography (EMG. و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثة منه صغيرة في الحجم و ممكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.

فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي : يتم وضع قطبين  فوق الجلد على بداية و نهاية الالياف العضلية , و يتم قياس شدة التيار الكهربي الصغير جدا عند انقباض العضلات. و كلما انقبضت نسبة اكبر من الالياف العضلية , كلما زاد التيار الكهربي و بالتالي نستطيع معرفة اقوى التمارين فاعلية لعزل كل عضلة.

ما هي اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلة ؟

1- تمارين الصدر Pectoralis Major:

(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة , كلما دل على فاعلية التمرين)

ضغط دنابل مائل للاسفل-->93%

احتل هذا التمرين المركز الاول  كاكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93% . كما ان العديد من محترفي كمال الاجسام يؤكدون على فاعلية هذا التمرين. و هذا ببساطة لان كلما زاد الميل الى اعلى كلما زاد التحميل على الكتف. و العكس صحيح كما هو الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.

ضغط بنش بالبار مائل لاسفل-->89%

و يأتي في المركز الثاني ضغط الصدر بالبار مائل لاسفل. و هو له نفس قوة  تأثير تمرين الدنابل. و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعلية اكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر-->88%

كما هو واضح من الاسم..للحصول على فائدة قصوى من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات (مجاميع)  تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي-->87%

ضغط بنش بالبار مستوى -->85%

و هو التمرين التقليدي و المعروف للصدر. و ليس معنى انه فى المركز الخامس ان نهمله . لأن هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لأنه يستهدف العديد من عضلات الجسم العلوي Upper body

تفاتيح بالدنابل مستوي-->84%

و هذا التمرين من الضروري استخدامه في برنامجك , لأن الحركة في هذا التمرين مختلفة عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.

2 – تمارين الصدر العلوي Pectoralis Minor:

لتمارين في القطعة السابقة كانت تستهدف وسط الصدر و الصدر السفلي. اما مجموعة التمارين القادمة تستهدف الجزء الاعلى من عضلة الصدر. و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل مائل لاعلى-->91%

ضغط الصدر بالبار مائل لأعلى-->85%

تفاتيح مائل-->83%

ضغط صدر بار مائل بالسميث-->81%

3 – اقوى التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي):

لا شك ان الكتف الجانبي يعتبر اهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة . و ذلك لما يعطيه من مظهر جمالي و شكل قوي. يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على هذه العضلة لأن عضلة الكتف الامامي تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.

رفرفة جانبي على بنش مائل-->66%

رفرفة جانبي واقف-->63%

رفرفة جانبي جالس-->62%

رفرفة جانبي بالكابل-->47%

افضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:

و هذه العضلة يتم اهمالها من معظم لاعبي كمال الاجسام. و يجب التركيز على هذه العضلة لسببين هامين:
 اولا : هذه العضلة كبيرة في الحجم و ليست صغيرة كما يتخيل البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر. 
ثانيا : تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية الكتف من الاصابة. العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال هذا التمرين.

رفرفة خلفي واقف-->85%

رفرفة خلفي جالس-->83%

رفرفة خلفي واقف بالكابل-->77%

أفضل تمارين الكتف الأمامي:

و انا افضل التركيز على تمارين الكتف الجانبي و الخلفي عن الكتف الامامي. هذا لأن تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي . و لكن هذا لا يعني ان تهمل تمارين الكتف الامامي نهائيا. مازلت تحتاج تمرين هذه العضلة للحصول على شكل الاستدارة (التكوير)  للكتف.

ضغط كتف امامي بالدنابل جالس-->79%

ضغط كتف امامي بالدنابل واقف-->73%

ضغط كتف امامي بالبار جالس-->61%

افضل تمارين الباي (بايسبس) :

ملحوظة هذه تمارين للرأس الطويلة Long head في عضلة الباي . الدراسة لم تتناول الرأس الاخرى Short head.

بار زجزاج جهاز السكوت-->90%

تبادل دنابل على بنش مائل-->88%

مرجحة بايسبس بالبار قبضة ضيقة-->86%

مرجحة باي تبادل دنابل واقف-->84%

مرجحة باي بالبار قبضة واسعة-->63%

أفضل تمارين التراي (ترايسبس):

عضلة التراي عبارة عن ثلاثة رؤوس. و تشكل ثلثي 2|3  من حجم الذراع.

مرجخة خلفية بالبار مائل لأسفل-->92%

كما هو واضح في الصورة , هذا التمرين مختلف عن الSkull Crusher الذي يتم نزول البار الى اعلى الدماغ فقط.

سحب بالكابل V بار --> 90%

تمرين الغطس (ضغط التراي)-->87%

سحب كابل أعلى الرأس بالحبل -->85%

ضغط  تراي قبضة ضيقة على البنش-->72%

افضل تمارين الظهر (المجنص) Lats :

المجنص يعتبر من اكبر عضلات الظهر. و يعتبر “تعريض” المجنص هدف قوي لمعظم لاعبي كمال الاجسام.

سحب مجنص بالبار الحر-->93%

سحب مجنص بالدنبل-->91%

سحب مجنص بالطرمبة-->89%

سحب امامي بالبار العريض-->86%

أفضل تمارين الفخذ الأمامي:

سكوات او القرفصاء-->88%

مرجحة فخذ امامي جهاز-->86%

قرفصاء بالجهاز (هاك سكوات)-->78%

ضغط رجل جهاز-->76%

افضل تمارين الفخذ الخلفي:

مرجحة فخذ خلفي واقف-->82%

مرجحة فخذ خلفي-->71%

مرجحة فخذ خلفي قاعد-->58%

رفعة ميتة رومانية-->56%

أفضل تمارين السمانة :

تمرين رفعة الحمار (يلقب بهذا الاسم) Donkey Calves Raises -->80%

ضغط سمانة واقف رجل واحدة-->79%

ضغط سمانة واقف بالرجلين-->68%

ضغط سمانة جالس-->61%

♥ ♥ ♥لا تـقرأ و ترحل دون أن تــتــرك بــصــمتك فكلنا نأخــد و لكن قـلـيل منا يعــطــي فلا تبخل علينا ببوح قلمك فإنه يحفزنا ويعني لنا الكثير  ♥ ♥ ♥

شاركها مع أصدقائك!

تابعني→

Tweet

أبدي اعجابك بصفحتنا →

شارك! →