أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

الثلاثاء، 24 مارس 2015

برنامج يحولك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات بدون شك

كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟
كيف تحصل على جسم متناسق و عضلات مفصلة و جميلة؟
هل نسبة الدهون لديك عالية؟
هل تريد حرق الدهون و زيادة حجم العضلات؟
إذاً فهذا البرنامج ممتاز لك.......

لكن إذا إتبعته وبدون كسل سترى النتيجة بنفسك وستتعجب
هل تريد حرق الدهون و زيادة حجم العضلات



إن هذا الأمر ليس بالصعب كل ما عليك معرفته ستجده هنا و إن كنت تتمتع بالإرادة القوية فستستطيع في نهاية هذه السنة إنشاء الله وبإرادة قوية منك أن تحصل على الجسم الذي تتمناه
صمم هذا البرنامج للذين يريدون إظهار عضلاتهم و تقويتها و إنقاص الدهون في جسمهم و إعطائه الحيوية و الطاقة و القوة و التحمل
إن المبدأ بسيط ستقوم بأداء التدريب بالأوزان 5 أيام في الأسبوع و تمارين حرق الدهون في نفس الأيام مع راحة ليومين 

ملاحظة: إذا عجبك الموضوع المرجوا أن تقوم بنشره حتى يستفيد أصدقائك والكل لتعم الفائدة وشكرا 
تقسيم التدريب:
الشهر الأول:
التمارين بالأوزان 5 أيام في الأسبوع 
تمارين الكارديو في نفس الأيام و يفضل صباحاً
الراحة يومين ثم الإعادة
1- تمارين بالأوزان لكامل الجسم
- الصدر
1- البنش المستوى
كيف تحصل على جسم متناسق
كما هو موضح بالصورة وخطواته

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى 

- مسك البار باتساع الصدر 

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
بعد ما نلعب بنش مسطح بيجي الدور على البنش العالى

2- تجميع بالدامبلز مسطح
كيف تحصل على جسم متناسق

3- الأوفر بالدامبلز:  ( إختياري )
كيف تحصل على جسم متناسق
(غير مهم للمبتدئين , ولكن نلعبه احيانا للفائدة العامة)
الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى 
- مسك الثقل ( الدامبلز) 
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
- الظهر
1- مرجحة بار
كيف تحصل على جسم متناسق
كيف تحصل على جسم متناسق 






2- دمبل مجنص
كيف تحصل على جسم متناسق
- الأكتاف
1- رفرفة جانبي
كيف تحصل على جسم متناسق
تمرين رفرفة جانبي يركز على عضلات الكتف الدالية. يجب ان تنتبهوا عن كيفية رفع الوزن فكما في الصورة, الذراع مهم ان يكون مائلا من جهة المرفق حتى يتم تأدية هذا التمرين بالشكل الصحيح. يوجد صعوبة في تأدية هذا التمرين ولهذا لاتستعجلوا على استخدام أوزان عالية. هذا التمرين تستفيد منه جميع العضلات الثلاثية الدالية والتركيز الاساسي على الدالية الجانبية
2- رفرفة أمامي
كيف تحصل على جسم متناسق
هذا التمرين يركز على العضلة الصغرى الامامية الدالية للكتف ويقوي الذراع بشكل عام. مايهم

في هذا التمرين هو جعل الذراع مائلا بعض الشئ منا في الصورة حتى تتأثر العضلة ايجابيا وتكامليا مع التمرين. لاتستعجلوا على الاوزان الثقيلة
- الباي
1- دمبل مطرقة
كيف تحصل على جسم متناسق

2- بار قبضة مستوية
- التراي
1- الغطس على البنش
كيف تحصل على جسم متناسق

2- دمبل فرنسي فردي
كيف تحصل على جسم متناسق
كيف تحصل على جسم متناسق 



- الرجل
1- جهاز أمامي
كيف تحصل على جسم متناسق

2- جهاز خلفي
كيف تحصل على جسم متناسق

- السمانة
1- على الجهاز
كل التمارين جلستين 10 تكرارات
لقراءة موضوع شامل عن عضلة السمانة إضغط هنا
2- تمارين الكارديو
ركض أو قفز بالحبل أو على الدراجة الثابتة  نختار أحدها و نمارسه لمدة نصف ساعة يومياً
بالإضافة إلى تمارين المعدة 3 أيام في الأسبوع
التمارين
طحن علوي
طحن سفلي
جوانب بالدمبل
جلستين حتى الإنهاك
الشهر الثاني:
الأوزان مجموعتين 10-12 تكرار
1- التدريب بالأوزان :
اليوم الأول:
الجزء العلوي:
- الصدر
1- دمبل عالي
كيف تحصل على جسم متناسق

2- دمبل مسطح
كيف تحصل على جسم متناسق


- الظهر
1- سحب أرضي على الجهاز
كيف تحصل على جسم متناسق

2- عقلة أمامي
كيف تحصل على جسم متناسق

3- الرفعة الميتة قطنية
كيف تحصل على جسم متناسق

- الأكتاف
1- رفع البار فوق الرأس
كيف تحصل على جسم متناسق

2- بار أمامي
كيف تحصل على جسم متناسق
- الباي
1- بار على الحصان بار EZ
كيف تحصل على جسم متناسق
2- دمبل تبادل
كيف تحصل على جسم متناسق
- التراي
1- بنش قبضة ضيقة

كيف تحصل على جسم متناسق


2- دفع للأسفل بجهاز الكابل
كيف تحصل على جسم متناسق

اليوم الثاني:
الجزء السفلي:
 - الأرجل
سكوات 7
1- طعن أمامي بار
كيف تحصل على جسم متناسقكيف تحصل على جسم متناسق
2- جهاز أمامي
كيف تحصل على جسم متناسق

3- جهاز خلفي
كيف تحصل على جسم متناسق

- السمانة
1- رفع الجسم مع إمساك البار
لقراءة موضوع شامل عن عضلة السمانة إضغط هنا
- المعدة:
1- طحن جوانب
2- على البار المائل طحن علوي
3- رفع الأرجل من وضع التعلق
مقالة دات صلة: أروع تمارين عضلة البطن بالفيديو لا تنسى الإشتراك ليصلك كل جديد
2- تمارين الكارديو
تغير نوع الكارديو و زيادة المدة ل45 دقيقة
الشهر الثالث و ما بعده:
1- تدريب الأوزان:
 - صدر
1- بنش مسطح
إستلقي على بنش مسطح وباستخدام الدمبل أو البار
كيف تحصل على جسم متناسق
2- بار عالي
كيف تحصل على جسم متناسق
الخطوات : 

كما هو موضح بالصورة 

الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى 

مسك البار باتساع الصدر 
رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

بعد ما نخلص نلعب تجميع بالدامبلز مسطح

3- دمبل تفتيح 
كيف تحصل على جسم متناسق
الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى 
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر 
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد 
ملاحظات : 
- وأن تكون راحة اليد للداخل 
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
 4- فراشة
كيف تحصل على جسم متناسق

- ظهر
1- عقلة خلفي
كيف تحصل على جسم متناسق

2- مرجحة بار قبضة معكوسة
كيف تحصل على جسم متناسق

3- دمبل مجنص
كيف تحصل على جسم متناسق

4- قطنية رفعة ميتة
كيف تحصل على جسم متناسق

- الذراعين:
- الباي:
1- بار قبضة متوسطة
كيف تحصل على جسم متناسق

2- دمبل ارتكاز في الكوع
كيف تحصل على جسم متناسق

3- على جهاز الكابل تكوير
كيف تحصل على جسم متناسق

- التراي:
1- الغطس على البنش
كيف تحصل على جسم متناسق

2- بار خلف الرأس
كيف تحصل على جسم متناسق

3- دمبل فرنسي خلف الرأس
كيف تحصل على جسم متناسق

-الأكتاف:
1- رفرفة جانبي فردي
كيف تحصل على جسم متناسق

2- رفرفة أمامي تبادل
كيف تحصل على جسم متناسق

3- رفرفة خلفي
كيف تحصل على جسم متناسق

- الرجل و السمانة:
1- سكوات 7
2- سكوات11
3- طعن أمامي دمبل
4- جهاز أمامي و خلفي
2- الكارديو:
ساعة صباحاً 
ثم نتابع بعده على النظام الأخير مع تغيير التمارين كل فترة
التغذية:
موضوع التغذية هو الأهم لأن جسمك لن يبني العضلات مع نظامك الغذائي العادي الذي على الأغلب لا يوفر للجسم إحتياجاته من المواد الغذائية لذا أقترح عليكم هذا النظام الغذائي الممتاز الذي يوفر لكم ما تحتاجونه من بروتين و كربوهيدرات و دهون صحية 

الفطور

200غ لحم 
3 بيضاتِ
شريحتين من التوست (أو الخبر الأسمر)


الوجبة الخفيفة

كأس من الجبن الأبيض
فاكهة
حليب أو واي بروتين


الغداء

سندويتش سمك تونا 
كأس جبن أبيض 
سلطة
حليب أو واي بروتين 


العشاء

صدر دجاج 
بطاطا مسلوقة أو مشوية
خضار مسلوقة 
سلطة
حليب أو واي بروتين 


الوجبة الخفيفة
2 بيض
فاكهة
حليب أو واي بروتين 


إن هذا البرنامج يوفر لكم كل ما يحتاجه الجسم من بروتين و كربوهيدرات لبناء العضلات القليلة الدهون و يخفض نسبة الدهون في الجسم
♥ ♥ ♥لا تـقرأ و ترحل دون أن تــتــرك بــصــمتك فكلنا نأخــد و لكن قـلـيل منا يعــطــي فلا تبخل علينا ببوح قلمك فإنه يحفزنا ويعني لنا الكثير  ♥ ♥ ♥ 
 ملاحظة: المرجوا أن تقوم بشير للموضوع حتى يستفيد أصدقائك والكل وشكرا

شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →