أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

الأربعاء، 18 مارس 2015

ثلاث طرق سهلة للاختبار لياقتك البدنية

هل تعلم ما هو مستوى لياقتك البدنيّة؟ إن تقيمك لمستوى لياقتك بدون أي شكّ ذو أهميّة بالغة، لا بهدف المعرفة فحسب، بل لمساعدتك أيضاً على بناء الأهداف الصحية المناسبة، ووضع التوقّعات المنطقية من تلك الأهداف والخطط، بالإضافة إلى مراقبة انجازاتك والتغييرات التي حققتها خلال تطبيق جدول تمارينك.
قياس مستوى الياقة البدنية



ما الذي تقوم اختبارات اللياقة بقياسه؟
لا يوجد اختبار لياقة واحد بمفرده يستطيع أن يقيّم مستوى لياقتك، ولهذا أنت بحاجة لعدد من الإختبارات التي تغطّي جميع عناصر لياقتك البدنيّة، بما في ذلك:
- قدرة تحمّل القلب والأوعية الدموية: وهي قدرة القلب والأوعية الدموية على توصيل الدم الغني بالإكسجين لتمرين الكرنش لأنسجة المحتاجة أثناء أداء النشاط البدني بكفاءة.
قوّة العضلات وقدرة تحمّلها: وهي أكبر قدرة يمكن للعضلات أن تبلغها في ظل وجود مقاومة، وقدرة العضلة على استمرارية البقاء في تلك القوة لأطول مدّة ممكنة، على التوالي.
المرونة والليونة: وهي القدرة على تحريك المفاصل في مداها الكامل للحركة.

وقياس كل هذه العناصر معاً يعكس مستوى لياقتك البدنية؛ لذا قم باختيار وتطبيق اختبار واحد على الأقل من كل من الفئات التالية.
 قياس قدرة تحمّل القلب والأوعية الدموية:
1) اختبار ثلاثة دقائق من الخَطو على الدرجة:
يهدف هذا الاختبار لتقييم مدى سرعة قلبك في استعادة المعدّل الطبيعي لدقّاته بعد الإنتهاء من أداء التمرين، ومن محاسن هذا الاختبار انه لا يتطلّب الكثير من المعدّات أو الوقت لتطبيقه.
المعدّات المطلوبة:
- مقعد أو درجة أو صندوق ذو ارتفاع 30 سم (اذا كان الارتفاع أقل من 30 سم فالنتائج لن تكون دقيقة)
قياس مستوى الياقة البدنية

- ساعة توقيف (يمكنك استخدام هاتفك الجوال)
- شخص ليحسب لك الوقت
- بندول الإيقاع (يمكن الإستعاضة عن البندول ضبط سرعة الخطوات بواقع 24 خطوة بالدقيقة)
إجراء الإختبار:
- اضبط البندول على سرعة 98 حركة في الدقيقة.
- ابدأ الاختبار بالصعود والنزول على الدرجة، وذلك برفع القدم اليمنى بعدها اليسرى، ثم انزال اليمنى وبعدها اليسرى. (معدّل خطواتك هو 24 خطوة في الدقيقة، وهذا يتماشى مع 98 حركة للبندول في الدقيقة).
- فور انتهاء الدقائق الثلاث، توقّف مباشرة، اجلس على الدرجة وقم بقياس معدل نبضات قلبك -من عند الرسغ أو الرقبة
قياس مستوى الياقة البدنية

 النتائج:
والآن انظر أين تقع نتيجتك من هذا الجدول (1).
استعادة معدل النبض بعد أداء الاختبار
ممتاز
جيّد جداً
متوسط
أقل من المتوسط
ضعيف
71-78 نبض/د
79-83 نبض/د
84- 99 نبض/د
100-107 نبض/د
108-118 نبض/د

 2) اختبار المشي/الركض لـ 12 دقيقة:
يهدف هذا الاختبار (اختبار كوبر) إلى تقييم مستوى لياقة القلب والاوعية الدموية من خلال مشي أو ركض الشخص لأطول مسافة ممكنة وبأسرع ما يمكن لمدّة 12 دقيقة. ويعتبر هذه الاختبار ممتاز لقياس مستوى التقدّم المُحرَز قبل وبعد تنفيذ برنامج لياقة أو فترة تدريب معيّنة.
المعدّات:
ساعة توقيف، مضمار سباق معروف المسافة، أعلام أو أي وسيلة لتحديد المسافات وقياسها.
إجراء الإختبار:
قم بتحديد بقياس وتحديد مسافة مضمار الجري، ابدأ الإختبار بالجري بسرعة ثابتة ما أمكن ولأبعد مسافة ممكنة، توقّف عند انتهاء الدقائق الإثنى عشر.
 النتائج:
قم بقياس المسافة التي قطعتها بالكيلو متر، وانظر أين تقع نتيجتك من الجدول التالي (1):
جول نتائج اختبار كوبر للمشي/جري 12 دقيق
التصنيف
< 30 عام
30-39 عام
40-49 عام
50+ عام
ضعيف جداً
< 1.60 كيلومتر
< 1.52
< 1.36
< 1.28
ضعيف
1.60 - 1.99
1.52 - 1.83
1.36 - 1.67
1.28 - 1.59
متوسط
2.01 - 2.39
1.85 - 2.23
1.68 - 2.07
1.60 - 1.99
جيّد
2.41 - 2.80
2.25 - 2.63
2.09 - 2.47
2.01 - 2.39
ممتاز
> 2.80
> 2.63
> 2.47
> 2.39
قياس قوّة وقدرة تحمّل العضلات:
1) اختبار تمرين الضغط:
يهدف اختبار تمرين الضغط لتقييم قوة وقدرة تحمل الجزء العلوي من الجسم، تحديدا تلك العضلات المستهدفة في تمرين الضغط وهي الصدر والترايسيبس والأكتاف.
المعدّات:
لا شيء.
إجراء الاختبار:
ابدأ بتنفيذ تمرين الضغط -للنساء الخًيار بأن يؤدّين تمرين الضغط مع ثني الركبتين-، قم بعدّ كل تكرار تؤديه بشكل جيّد الى أن تصل للتعب التام.
 النتائج:
ابحث عن تقييم أداءك نسبة لجنسك وعدد التكرارات التي استطعت تاديتها (2):
العمر
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
الرجال
ممتاز
> 54
> 44
> 39
> 34
> 29
جيّد
45-54
35-44
30-39
25-34
20-29
متوسط
35-44
24-34
20-29
15-24
10-19
ضعيف
20-34
15-24
12-19
8-14
5-9
ضعيف جداً
< 20
< 15
< 12
< 8
< 5
النساء
ممتاز
>48
>39
>34
>29
>19
جيّد
34-48
25-39
20-34
15-29
5-19
متوسط
17-33
12-24
8-19
6-14
3-4
ضعيف
6-16
4-11
3-7
2-5
1-2
ضعيف جداً
< 6
< 4
< 3
< 2
< 1
  2) اختبار قوّة عضلات البطن
يُستخدم تمرين الكرنش لتقييم مدى قوة وقدرة تحمّل عضلات منطقة البطن، لكن إن كان لديك مشاكل أو آلام في منطقة البطن فتجنّب تأديته.
المعدّات:
فقط بِساط لأداء التمرين دون أن تؤذي ظهرك.
إجراء الاختبار:
استلقي على الأرض وابدأ بتأدية تمرين الكرنش إلى حدّ التعب، وعدّ التكرارات التي قمت بتأديتها.
النتائج:
 ابحث عن تقييم مستوى لياقتك في هذا التمرين، نسبة لعدد التكرارات التي استطعت تأديتها.

< 35 عام
35-44 عام
> 45 عام
الرجال
ممتاز
60
50
40
جيّد
45
40
25
متوسط
30
25
15
ضعيف
15
10
5
النساء
ممتاز
50
40
30
جيّد
40
25
15
متوسط
25
15
10
ضعيف
10
6
4

 هل تريد تقوية عضلات البطن لديك؟ شاهد هذا الفيديو ولا تنسى الاشتراك في القناة
قياس قوّة العضلات:
لتحصل على تقييم أدقّ لقوّة عضلاتك –وإن لم تكن تعاني من اي مشاكل جسديّة- فننصحك بقياس أكبر وزن يمكنك حمله لمرّة واحدة بتكنيك صحيح وهو 1RM.
المعدّات:
أجهزة لأداء تمارين للجزء العلوي والسفلي للجسم.
إجراء التمرين:
بإمكانك تقييم مدى قوّة عضلاتك وحساب الـ 1RM خاصتك من خلال تطبيقك للخطوات التالية:
1-اختر تمرين ما، مثلاً تمرين الفخذين بالجهاز (للجزء السفلي)، وتمرين الصدر برفع البار (للجزء العلوي للجسم). 
2- قدّر الوزن الذي تعتقد أنه يمكنك دفعه أو رفعه لعشر تكرارات، لنفرض 60 كغ.
3- ابدأ بأداء التمرين، فنفرض أنك استطعت اتمام 7 تكرارات من الـ10، جِد في الجدول النسبة التي تقابل رقم 7، وهي 82.2%. 
4- اقسم الكيلوجرامات التي استخدمتها في التمرين على 0.822، والناتج هو في هذا المثال هو 73كغ، هذه هي قيمة الـ 1RM الخاصة بك.
عدد التكرارات
النسبة من الـقيمة العُظمى
1
100
2
95.0
3
92.5
4
90.0
5
87.5
6
85.0
7
82.2
8
80.0
9
77.5
10
75.0
 النتيجة:
قم بإعادة تأدية هذا الإختبار وقياس الـ 1RM خاصتك كل 4-6 أسابيع لقيّم مدى تقدّمك وزيادة قوّتك.
 قياس المرونة والليونة:
1) اختبار الجلوس والإطالة
يُستخدم هذا الاختبار لقياس مدى ليونة عضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذ الخلفية، كلما بلغت مسافة أبعد كانت ليونتك أفضل.
المعدّات:
الصندوق المخصص لأداء تمرين الجلوس والإطالة، أو مسطرة أو شريط قياس في حال عدم توفر الصندوق.
إجراء التمرين:
اجلس على الأرض وركبتيك مستقيمتين جيّداً، القدمين متباعدتين قليلاً فقط، بدون ارتداء الحذاء
اجعل كعبيك ملامسين لقاع جدار الصندوق، أو قاع جدار درجة ما في حال عدم توفر الصندوق (ضع حافة المسطرة على حافة الدرجة) 
-والآن انحنِ للأمام ببطء لأبعد مسافة يمكنك وصولها والحفاظ عليها 
-خذ قياس المساقة التي وصلتها عند أطراف أصابع يدك (المسافة من جدار الدرجة أو الصندوق)
النتيجة:
 انظر نتيجة اختبارك في الجدول التالي (3):
تقييم الليونة
الرجال
النساء
ممتاز
>14
>15
جيّد
11-13
12-14
متوسط
7-10
7-11
أقل من المتوسط
4-6
4-6
ضعيف
<3
<3
  2) اختبار ليونة الكتفين
يهدف هذا الاختبار لقياس أكبر مدى حركة لكتفيك.
المعدّات:
مسطرة أو شريط قياس، وشخص ليأخذ لك القياس.
إجراء الاختبار:
قف بشكل مستقيم، وارفع ذراعك اليُمنى فوق رأسك إلى خلف ظهرك، وخذ بذراعك اليسرى إلى خلف ظهرك من جانبك الأيسر، حاول أن تلامس أو تمسك يديك من خلف ظهرك ما أمكن، اطلب من الشخص ان يقيس المسافة بين أصابع. افعل نفس الاختبار لكن بعكس اليدين.
 النتيجة:
بعد قياس المسافة، انظر تقييمها في الجدول التالي:
التقييم
المسافة
جيّد
الأصابع متلامسة
متوسط
الأصابع غير متلامسة لكن المسافة أقل من 5 سم
ضعيف
الأصابع غير متلامسة والمسافة بينهم أكثر من 5 سم
 بعد أن قمت بأداء اختبارات اللياقة.. ما الخطوة التالية؟
إن معرفة وإدراك مستواك الحالي من اللياقة هي أول خطوة نحو بدء التغيير، وما إن حدّدت نقاط قوتك وضعفك، ووضعت أهدافك التي تطمح لتحسينها في لياقتك، بإمكانك الآن بناء خطة تمارين شخصية بك تناسبكودائما تذكّر أن تعيد اداء اختبارات اللياقة كل 4-6 أسابيع لتُقيّم انجازاتك.

شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →