أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

الأربعاء، 18 مارس 2015

8 تمارين رائعة باستخدام الكرة الحديدية (الكيتل بيل) الشرح بالصور والفيديو

انتشر استخدام الكيتل بيل في تاريخ عالم حمل الأثقال قبل الدمبلز؛ بدأ ذلك في روسيا وأوروبا قبل أكثر من 300 سنة. وتُستخدم الكيتل بيل لعمل مزيج من القوّة والتحمّل والمرونة والطاقة الاندفاعية في التدريب، وهي مفيدة لإضافة المزيد من التنوع لتمارينك خصوصاً في الحركات التي تتضمن أرجحة الوزن وتلك التي تتطلب قوة اندفاعية كبيرة.
إن كنت تبحث عن تمارين جديدة تضيفها لبناء قوّة متكاملة في جسمك ولتكسر الروتين والملل في جدول تمارينك، أضف تمارين الكيتل بيل هذه لخطّة تدريبك.

1- الأرجحة بالكيتل بيل (Russian swing):


kettlebell

الجزء المستهدف: الأرجل والكتفين والورك والظهر

كيف تؤدّي التمرين:  شاهد الفيديو كاملا ولا تنسى الاشتراك في قناتنا ليصلك كل جديد
 أ) قف مستقيما وقدميك متباعدتين بمسافة أكبر بقليل فقط من عرض كتفيك، حاملا الكيتل بيل بيديك أو بيد واحدة من المقبض الخاص بها.
ب) اثني ركبتيك قليلاً وادفع بوركك للخلف وتميل بظهرك للأمام بينما تؤرجح بالكيتل بيل بين رجليك للخلف - حافظ على استقامة ظهرك أثناء الحركة-.
ج) ادفع بالورك للأمام بقوّة بينما تؤرجح بالوزن للأمام ولأعلى إلى أن ترتفع الكيتل بيل لمستوى الذقن، وكرر التمرين في حركة انسيابية.
 2- تمرين الالتفاف بالكيتل بيل للبطن (Russian twist):
kettlebell


الجزء المستهدف: عضلات البطن المائلة والمستقيمة
كيف تؤدّي التمرين: أ) اجلس على الأرض ماسكاً الكيتل بيل بيديك وبالقرب من صدرك، بينما ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض.
ب) مِيل بظهرك للخلف لـ45 درجة، وارفع قدميك عن الأرض 10-15 سم تقريباً.
ج) قم بالالتفاف عند منطقة الجذع لليمين واليسار، مع تحريك الكيتل بيل مع اتجاه جذعك.
 3- رفع الكيتل بيل (Kettlebell deadlift):

kettlebell
الجزء المستهدف: الأرداف والأرجل والظهر

كيف تؤدّي التمرين:    شاهد الفيديو كاملا ولا تنسى الاشتراك في قناتنا ليصلك كل جديد
 قم بأداء نفس الارشادات في تمرين رفع البار لكن باستخدام الكيتل بيل بدلا من البار.
4- تمرين الضغط والسحب بالكيتل بيل (Push up and row):
kettlebell
الجزء المستهدف: الصدر والظهر والذراعين

كيف تؤدّي التمرين: أ) بدل أن تضع يديك على الأرض كما تفعل في تمرين الضغط العادي، أمسك بمقبضي الكيتل بيل، ثم أنزل بجسمك حتى تصبح يديك قرب صدرك.
ب) ادفع بجسمك لأعلى، وعندما تصل لأعلى نقطة، ارفع الكيتل بيل التي بيدك اليسرى من خلال سحب كوعك وضمّ لوحي الكتفين معاً، إلى أن تصل الكيتل بيل بالقرب من صدرك.
ج) أنزل الكيتل بيل وأعدها لمكانها، أدِ الضغط مجدداً، ثم ارفع الكيتل بيل التي بيدك اليمنى.
(إن كنت مبتدئ في هذا التمرين، قم بتأدية الضغط بدون سحب الكيتل بيل، إلى أن تكتسب التوازن الكافي مع الكيتل بيل أولا)
5- التجديف بالكيتل بيل – سحب لأعلى (Kettlebell row):
kettlebell
الجزء المستهدف: الظهر والكتفين

كيف تؤدّي التمرين: أ) قف وقدميك متباعدتين بمسافة عرض كتفيك، ركبتيك مثنيتان قليلاً وظهرك منثني للأمام عند منطقة الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
ب) مدّ ذراعيك لتُمسك بالكيتل بيلز واسحبهما معا إلى جذعك، بينما تحافظ على بقاء كوعيك قريبين من جسمك، وظهرك في استقامته الطبيعية.
ج) أنزلهما مجدداً على طول ذراعيك، وكرر الحركة (بإمكانك تأدية ذات التمرين بذراع واحدة أو بإمكانك تادية تمرين تجديف بالدمبلز - ثني لأعلى لنفس الهدف.
6- البطن الأرضي بالكيتل بيل (Sit up):

kettlebell
الجزء المستهدف: البطن والأكتاف والظهر

كيف تؤدّي التمرين:    شاهد الفيديو كاملا ولا تنسى الاشتراك في قناتنا ليصلك كل جديد
 أ) استلقِ على الأرض وركبتاك مثنيتان وقدميك على الأرض كما في وضعية تمرينالجلوس من الاستلقاء على الأرض، لكن مع فارق وهو امساك كيتل بيل ذات وزن مناسب تحت مستوى الصدر بقليل.
ب) اجلس من خلال التركيز على شدّ وانقباض عضلات بطنك بينما تقوم بنفس الوقت برفع الكيتل بيل لأمامك ولأعلى.
ج) اعكس الحركة وعد لنقطة البداية وكرر التمرين.
7- السومو سكوات (Sumo squat):

kettlebell


الجزء المستهدف: عضلات الفخذين الأمامية والخلفية والأرداف وبطة الساق
كيف تؤدّي التمرين: شاهد الفيديو  كاملا ولا تنسى الاشتراك في قناتنا ليصلك كل جديد
8- السومو سكوات مع السحب لأعلى:
kettlebell
الجزء المستهدف: الأرجل والأكتاف والظهر

كيف تؤدّي التمرين:  تماما مثل تمرين السومو سكوات، إنما قم بسحب الكيتل بيل لأعلى لفوق رأسك وأنت صاعد، وأنزلها لأسفل وأنت تنخفض.        شاهد الفيديو  كاملا ولا تنسى الاشتراك في قناتنا ليصلك كل جديد


شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →