أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

الجمعة، 3 أبريل 2015

أنواع وفوائد تمارين الضغط

تعتبر تمرينات الضغط طريقه لزيادة القوة والتحمل فهي تجمع بين كل أنواع التمارين الاخرى فأصبحت عنصراً أساسيا في الكثير من البرامج للياقة البدنيه واللياقة العسكرية
والدفاع عن النفس وما يميزها انه يمكن القيام بها في اي حيز متوفر .

ومن فوائد تمارين الضغط نذكر :
- تقوي مختلف انواع عضلات جسمك في أن واحد .
- تستطيع ان تركز على عضلة واحدة مثل عضلات الصدر وعضلات الكتفين والذراعين وعضلات الظهر العلوية والسفلية و عضلات البطن .
- تمد الجسم بعضلات مفتولة وقويه .
- وتعتبرأأمن وأسلم وسيلة في التمارين الرياضيه التي يمكن ان تسببها بعض الاثقال والاوزان .
- تقلل من نسبة توتر الاوتار العضلية .
- تساعدك على تنشيط الدوره الدموية .
- تساعد على تخسيس الوزن والتخلص من الشحوم والدهون
- افضل وسيلة لكي تختبر مدا قدرتك على التحمل

ومن انواع تمارين الضغط :
الضغط بذراعين مفتوحتين :
تمارين الضغط للمبتدئين


ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين والصدر وذلك عن طريق الاستلقاء على البطن ومن ثم فرد الذراعين وبعدها يمكن رفع الجسم عن الارض مع تثبيت الاصابع ومن ثم تنزل مرة اخرى الى الارض حتى يلمس الصدر الارض ويفضل أداء التمرين على أرض مبطنه او يمكن فوق وساده .
- الوقوف على اليدين :
تمارين الضغط للمبتدئين

ويعتمد التمرين هذا عى التوازن فهو تمرين كلاسيكي يقوي عضلات الكتفين والذراعين ، حيث تقف على اليدين ويظل الرأس الى الاسفل فبداية الوقوف على اليدين مع الارتكاز الى جدار ثم البدء بالصعود والنزول مع مراعاة ان يتم لمس الارض بالرأس حتى الوصول الى شعور ضخ الدم الى الرأس.
- القفز مع تصفيق اليدين :
تمارين الضغط للمبتدئين

وهي احد تمارن الضغط الاكثر شيوعاً وهو يحتاج الى القوه من اجل دفع الجسم لأعلى مسافه ممكنه كما يحتاج التمرين الى السرعه حتى يتمكن المتدرب من التصفيق قبل ان يرتطم بالارض .
- وضعية المثلث :
تمارين الضغط للمبتدئين

وهو من افضل تمارين الضغط لتقوية العضله ثلاثية الرؤوس وهي عباره عن الاستلقاء على الصدر ومقاربة اليدين ومباعدة القدمين والنزول بهدوء للاسفل والصعود بهدوء ايضا الى الاعلى .
- الضغط بيد واحدة:
تمارين الضغط للمبتدئين

هذا التمرين الرياضي المتقدم يساعد في زيادة قوة الجزء من العلوي من الجسم، وزيادة الاستقرار جميع أنحاء الكتف ، شاهد هذا الفيديو لتعرف كيفية ممارسة هذا النمرين

- وضعية الرجل العنكبوت:

تمارين الضغط للمبتدئين

شاهد الفيديو  (التمرين الثاني)


وهي وضعيه جديده لتمارين الضغط وهي عباره عن اخذ الوضعيه المعتاده لتمرين الضغط بالاستلقاء على الصدر وفرد الذراعين بعيدا عنه ومباعدة القدمين ثم تحريك القدم حتى الوصول الى الذراع اي ان تلامس الركبه الرسغ ويمكن تكرار العمليه على الجانبين الايمن والايسر ، ومما يميز هذا التمرين انه يؤثر على عضلات البطن والفخذين والقدم معاً .
ويمكن الوصول في تمارن الضغط الى عدد كبير يصل الى المائه وذلك عن طريق نقاط معينه يمكن ان نلخصها بممارسة النقاط التاليه لمدة اسبوعين متتاليين ومنثم اخذ راحه لمدة يومين والبدء مرة اخرى بعدها :
- التجربة الأولى : بأن تبدأ مثلا يوم الاثنين والأربعاء والجمعة تمرين عشوائي فقم بلعب الضغط كل يوم من هذه الايام بعدد 4 مرات، وفي كل مرة العب الضغط محققاً أكبررقم حسب قدرتك وقوتك، لكن ضع حد أدنى لعدد الضغط.
- التجربة الثانية: يوم السبت والثلاثاء والخميس وهو تمرين منظم ألعب 5 مرات على مدار اليوم مثلاً كل 3- 4 ساعات وكل مره حاول الوصول الى اكبر عدد ممكن ويجب ان تكون اول مره هي المره التي تصل بها الى اكبر عدد ممكن ثم قم بأخذ استراحه لمدة 45 ثانيه فقط ثم أبدأ مره أخرى وحاول الوصول الى اكبر عدد ممكن ثم قم بأخذ استراحه اخرى ثم قم و العب مره اخرى .
- التجربة الثالثة : ادمج التجربه الاولى العشوائيه والتجربه الثانيه المنظمه فستستطيع الوصول الر رقم المائة ضغطه كحد أدنى.
تصحيح مجموعة من الأخطاء الشائعة في تمارين الضغط



فأي نوع من التمارين تفضل، وهل لديك نوع أخر؟ شاركنا به في تعليق في الأسفل


لا تـقرأ و ترحل دون أن تــتــرك بــصــمتك فكلنا نأخــد و لكن قـلـيل منا يعــطــي فلا تبخل علينا بتعليق منك فإنه يحفزنا ويعني لنا الكثير 

شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →

1 التعليقات :

Unknown يقول...

شكرا للافادة