أخر المقالات
تحميل...
ضع بريدك هنا وأحصل على أخر التحديثات!

عـــالــمـك الــخـاص بـــك!.

السبت، 18 يوليو 2015

جدول متكامل للمبتدئين في تمارين المقاومة

لأننا أصبحنا نعتمد في أكثر أعمالنا اليومية على الأجهزة المساعدة، أو البشر أحيانًا، أصبحت أجسادنا خاملة ولا دافع لها لاستخدام قوتها خلال اليوم. ممارسة تمارين المقاومة باختلاف شدتها نشاط ضروري للكبار والصغار، وللذكور والإناث؛ ليس فقط لتحفيز استخدام قوة الجسم وبناءها، بل لفوائد عدة من شأنها تحسين صحة الجسم ونمط الحياة.
تمارين المقاومة

تمارين المقاومة تعني أن عضلات جسمك ستعمل لتقاوم أي قوة تعترضها عن طريق انقباضات الأنسجة العضلية. يطلق عليها أيضًا تمارين القوة أو تمارين الأثقال أو الأوزان، وهي تعمل على: زيادة قوة العضلة أو حجمها أو تحمّلها، أو كلها مجتمعة.
فوائد تمارين المقاومة:

تقلل من فقدانك للأنسجة العضلية مع تقدم العمر.
- مهمة لتقوية العظام والمفاصل وتقليل خطر الاصابة بهشاشة العظام.
- تزيد من قوتك وتحملك ومرونتك وتوازنك، وهذا يساعدك على القيام بأعمالك اليومية بقوة ونشاط، ويقيك -وخصوصًا في سن متقدمة - من السقوط ما أمكن، أو من الآثار الجانبية له.
- تساعد على تخفيف ضغط الدم.
- ترفع من معدل الأيض في الجسم، وتساعد على خسارة الدهون إذا ما صاحبها نظام غذائي سليم.
قاعدة: كلما كانت العضلات في جسدك أكثر كل ما زاد معدل الحرق حتى في أوقات الراحة.
- تبني عضلاتك: حجمها، كثافتها وقوتها.
- تحسن من شكلك، ومزاجك، وثقتك بنفسك،
- تحد من بعض الأمراض أو من أعراضها كالسكري، وآلام الظهر، وأمراض القلب، والاكتئاب، والسمنة.
متطلبات تمارين المقاومة :
 ممارسة تمارين المقاومة لا تعني بالضرورة أن عليك الذهاب إلى النادي الرياضي كل يوم، خصوصًا إن كنت لا تزال مبتدءًا في عالم اللياقة. يكفيك أن تمتلك الإرادة والرغبة وثلاثون دقيقة فقط، وبعض الأوزان “دمبلز” لبعض التمارين.
لماذا نستخدم الأوزان:
تمارين المقاومة الحرة بالاعتماد على وزن الجسم فقط مثل تمارين الضغط والسحب نتائجها ممتازة، لكنها تحتاج لبناء بعض القوة أولاً للتمكن من ممارستها، بمعنى آخر لن تكون سهلة للمبتدئين، لذلك فإن البدء بتقوية العضلات باسخدام أوزان خارجية هو الأسهل والأيسر وهو ما اعتمدناه في هذا البرنامج.
 الأوزان المقترحة:
للسيدات: من كيلو الى اثنين كيلو لكل دمبل.
للرجال: خمسة كيلو لكل دمبل كبداية.
تمارين المقاومة للنساء:
كثير من النساء يتجنبن ممارسة تمارين المقاومة بحجة أنها تُبرز عضلاتها كالذكور، وهذا وارد حتمًا وإن كان بروزًا طفيفًا، لكن البعض لا يقبل حتى هذا، ويعود ذلك للتفضيل الشخصي. لكن العضلات تعتمد على عوامل عدة حتى تظهر، وأهمها التركيز على زيادة حجم العضلة، وتخفيض نسبة دهون الجسم لنسبة معينة.
كيف تستخدم البرنامج المقترح:
سنطرح هنا روتين مقترح لممارسة تمارين المقاومة أسبوعيًا، وهذا الروتين يناسب الأوزان العالية، أو من لم يمارس تمارين المقاومة أبدًا من قبل.
مجموعة التمارين هذه تستهدف عضلات الجسم الأساسية ولا تهدف إلى بناء عضلي ضخم، وإنما هو برنامج بسيط للبدء في ممارسة تمارين المقاومة بهدف خسارة الدهون بنسبة أعلى، مع بناء عضلي نسبي للحد ما أمكن من ترهل الجسم.
 توجيهات:
- لهدف خسارة الدهون بكفاءة أعلى يُنصح بممارسة التمارين المدرجة في الجدول أدناه واحدًا تلو الآخر بدون وقت راحة، سوى التي تأخذها للاستعداد للتمرين الذي يليه، وهذا يجعل رياضتك جامعة لتمارين المقاومة مع التمارين الهوائية.
- البرنامج يتكون من تسع تمارين: ستة تمارين للجزء العلوي من الجسم واثنتان للجزء السفلي وتمرين بلانك للبطن.
- مارس كل تمرين من تمارين الجزء العلوي من الجسم بين ١٠ إلى ٢٥ عدة بحسب قدرتك والوزن الذي تحمله، الوزن الأخف عدات أكثر، والوزن الأعلى عدات أقل.
- لا يلزم استخدام الأثقال  مع تمارين الجزء السفلي تحديدًا فهذا يعود للياقتك، وثقل الجسم للمبتدئين يكفي فيها.
- يمكنك بعد إنهاء كل التمارين للمرة الأولى أخذ دقيقتين أو ثلاثة للراحة، ثم تكرار مجموعة التمارين هذه مرة أخرى.
- كررها المجموعة كاملة ثلاث أو أربع مرات.
- ترتيب التمارين يعود لتفضيلك الشخصي.
- لا ننصح بممارسة هذه التمارين يوميا حتى تتيح فرصة لعضلاتك بالراحة والاستشفاء.
- يُفضل ممارسة هذه التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، مع الحفاظ على ممارسة المشي أو تمرين الكارديو المفضل لديك 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
 أسماء التمارين والعضلات  المستهدفة:
تنويه هام: الصور المرفقة توضيحية فقط، قمنا بكتابة اسم التمرين بالانجليزية ليسهل البحث عنه. نرشح لأقصى ضرورة مشاهدة عدة فيديوهات على يوتيوب لكل تمرين قبل القيام به لمعرفة طريقة الأداء الصحيحة وتجنب الأداء الخاطيء الذى قد يؤدى إلى نتائج ضعيفة أو إصابة لا قدر الله.” استخدم البحث بالاسم الانجليزي” 




1: ضغط الصدر chest press : (صدر)

تمارين المقاومة

2: حركة اليد الأمامية bicep curl : (عضلة ثنائية الرؤوس بايسبس)
تمارين المقاومة

3: سحب دمبلز واسع upright rows : (ظهر علوي)
تمارين المقاومة

4: ضغط الأكتاف shoulder press : (الأكتاف)
تمارين المقاومة

5: تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس triceps extension : (عضلة ثلاثية الرؤوس ترايسبس)
تمارين المقاومة

6: كتف خلفي انحناء bent over row : (ظهر)
تمارين المقاومة

7: القرفصاء squats : (أرجل)
تمارين المقاومة

8: الاندفاع الأمامي lunges : (أرجل)
تمارين المقاومة

9: 30  ثانية بلانك 30-second plank (بطن – فخذ أمامي)
تمارين المقاومة

صممنا جدولاً مبسطًا لتسجيل أدائك في التمارين، حتى تتابع التزامك، وتقدمك في الآداء.
تمارين المقاومة

 في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

شاركها مع أصدقائك!
تابعني→
أبدي اعجابك بصفحتنا →
شارك! →

11 التعليقات :

majed salem يقول...

شكرا لكم

majed salem يقول...

شكرا لكم

Rbahnasy يقول...

شكرا جزيلا

Unknown يقول...

شكرا لكم الله يجزاكم خير

Unknown يقول...

الله يسعدك ويوفقك ويسهل عليك كل أمور حياتك على الجداول والشرح الواضح. شكرا من القللللب

Unknown يقول...

من كل قلبي شكرا

Unknown يقول...

بارك الله فيكم

Unknown يقول...

شكرا لكم

Unknown يقول...

شكرا

Unknown يقول...

شكرا لكم

Unknown يقول...

شكرا شكرا شكرا لكم